益生菌百百種 營養師挑選益生菌的6大指南

近年來吹起一股益生菌旋風,從嬰兒到長輩,為了各種不同的功效,都有可能被建議補充益生菌,市面上的益生菌相關產品也成千上萬,但是,要如何找出符合自己需求,又安全、能達到功效的益生菌呢? Heho 營養師宜庭整理 6 大指南,帶著大家一步一步挑選優質益生菌。

益生菌是什麼?

益生菌是一大群活的微生物的總稱,當給予足夠的量時,可以在腸道中存活,可以透過分解醣類代謝產酸,降低腸道 pH 值,以抑制害菌生長,調整腸道菌落的平衡。目前益生菌的功效除了改善腸胃機能、消化以外,根據不同菌株,也有提升免疫、預防過敏、改善睡眠或情緒等功效。

挑選 6 大指南 別花冤枉錢

一、選擇「有身分證」的菌株

我們常聽到益生菌中的「嗜酸乳桿菌」或「比菲德氏菌」都是「菌種」的名字,在菌種之下還有更小的分類,也就是「菌株」,益生菌的功效研究都是針對特定菌株,因此,如果在選擇益生菌產品時,除了了解菌種之外,也記得看看是否有標出菌株的編碼,就像是益生菌的身分證字號,必須認對人才有效。

以副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei) 而言,Lactobacillus 是菌屬,paracasei 是菌種,簡稱為 LP 菌,而大家熟知的 LP33 就是菌株名稱,針對的是改善過敏的功能;益生菌廣泛的功效範圍是對應特定菌株,因此挑選時也必須要認明菌株的編碼,也就是他們的「身分證」。

二、看清保證菌數

菌數重點不是越多越好!首先需要釐清是「出場菌數」還是「保證菌數」,出場菌數指的是從工廠製作時添加的菌數,保證菌數指的則是在依條件保存的情況下,到保存期限的最後一天還有的菌數。

而對一般人而言,一天攝取 50-100 億的菌數對於調整菌相就夠了,重點是要長期、持續吃才會看到效果(每次建議持續吃一個月),若有其他目的需補充高量,建議先諮詢專業營養師或醫師。

三、少糖、少香料

有些益生菌產品為了要讓吃起來更好吃,會添加糖分和香料,對身體都是額外的負擔,而且過多的糖分也不利於益菌生長。挑選時可以注意「成分」列中的順序 都是含量「由多到少」排列,建議避免挑選糖或香料排在很前面的產品。

四、包埋技術

益生菌的包埋技術必須要能「抗胃酸、抗膽鹼」,以目前的益生菌包埋技術,做到抗酸鹼已經是基本條件,因為益生菌必須要能平安度過胃酸和膽鹼的摧殘到達大腸,並順利落地生根繁衍下一代(定殖),才有辦法透過產酸或調整腸道菌相的平衡來改善身體健康。

五、複方成分

有些益生菌會主打包含其他成分,營養師會建議選擇含有「益生質 (prebiotics)」的複方成分,益生質又稱為「益菌生」或「益生元」,指的是人體無法消化的物質,但可以當作益菌的能量來源,幫助益菌生長,例如果寡糖或菊糖等膳食纖維。

其他若有訴求功效的複方成分,則可以注意原料本身是否為酸性或鹼性,留意是否標示「保證菌數」以確定益生菌的安定性不會被破壞。

六、劑型

益生菌劑型多元,常見的有粉狀、膠囊、錠狀、軟糖或果凍等等,不同劑型主要會影響的是包裝是否能隔絕空氣以達良好保存、純度,和賦形劑添加的多寡。若以這三個項目來看,建議挑選的排序依序為粉劑、膠囊及錠狀,最後才是果凍及軟糖。

文/吳宜庭 圖/胡家芸

延伸閱讀

益生菌數越多越好嗎?營養師釐清「保證菌數」觀念 破解益生菌3大迷思
益生菌吃了立即見效?營養師:常見 4 大輕瀉劑成分不可不知
益生菌這樣吃才能好順暢!藥師挑選順暢益生菌推薦3大要點

新冠肺炎 COVID-19 專區新冠肺炎專區