懷孕不想胖太多!營養師孕期這樣吃

近年藝人不斷分享懷孕期間不僅胖的少,產後都可直接復出上工,完全不像剛生產完的體態,連「林叨囝仔」剛生完小六都只胖 4 公斤,這不僅讓許多孕婦備感壓力,也讓營養師自己在懷孕過程中對體重斤斤計較。

體重控制對孕婦真的那麼重要嗎?

以前長輩都認為懷孕最大,想吃什麼就吃什麼,一人吃兩人補,但對於現在研究紛紛指出孕期體重控制不佳不僅容易造成妊娠糖尿病、妊娠高血壓,更易產下巨嬰,增加難產風險。依國民健康署 107 年健康促進業務推動現況與成果調查結果,國內 25-34 歲的適齡婦女近 2 成有過重或肥胖情形,35-39 歲的婦女有過重或肥胖近 3 成。

初期懷孕只能維持體重,胖的都是在媽媽身上

懷孕前三個月,卵黃囊會供給寶寶養分,在寶寶從胎盤或臍帶汲取營養之前,營養都是由卵黃囊提供,即使孕吐嚴重吃不下,寶寶依然可以很健康安全的長大,這也是為什麼會有寶寶自帶便當一說。所以,前三個月最佳狀態是維持體重,最多不增加超過兩公斤,不然胖的都是媽媽自己。

馬鳳吟營養師懷孕初期飲食分享

1. 澱粉攝取可減半

麵條、白米飯皆屬於高升糖食物,吃進身體後,血糖會在短時間內快速上升,為了讓血糖恢復正常,身體會大量分泌胰島素,將葡萄糖轉換成脂肪。因此澱粉攝取可以減半,平常都吃八分滿的,可以變成吃半碗。

2. 補充優質蛋白質

懷孕初期就碰到脹氣,蛋白質可以選擇海鮮、豆腐、雞肉、毛豆或少許低脂牛奶。豆類會脹氣是因為含有棉籽糖,但毛豆的棉籽糖含量少,含有大量的氨基酸、膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、維生素 B,以及豐富容易吸收的鈣、磷、鎂,對孕期體重控制很有幫助。

3. 每天吃兩碗青菜

便祕在懷孕過程中很常見,其一為荷爾蒙改變,使腸胃蠕動變慢;另一原因是後期胎兒壓迫,導致腸道中的食物或食物殘渣通過時速度變慢,進而造成便秘。所以我一餐都會維持一碗青菜,一來可以增加飽足感,又能促進腸胃蠕動,更能幫助腸道好菌生長。

4. 不喝果汁只吃水果

以完全不稀釋的純柳丁汁為例,200c.c. 需要用到至少 6 顆柳丁,約 360 大卡。喝完不僅沒有飽足感,也無法攝取到水果纖維,只會造成血糖快速上升,轉化成脂肪堆積。吃水果可於兩餐間點心食用,選擇中低 GI 值的水果較佳,如芭樂、小番茄、櫻桃、柳橙、奇異果、蘋果、葡萄或鳳梨等。

5. 以少量多次補充水份

水份不足不僅影響到排便、新陳代謝下降及導致脂肪堆積之外,更會造成血液裡的水份減少、濃稠度增加,可能造成胎兒心跳下降、胎動及羊水減少。每日飲水量可依照自己的體重乘以 30 毫升,就是一天所需要的飲水量。

營養師小提醒

除了上述五點飲食,當然少不了運動。懷孕期間醫師也常提醒,多走路可以緩解脹氣,幫助腸胃蠕動。所以每天晚上飯後快走一小時,不僅能提升腰腹部和大腿的肌肉力量,對於生產時更有幫助。

文、馬鳳吟/圖、蘇鈺婷

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