生活如何改變「久坐」的壞習慣!醫師供撇步遠離心血管風險

「你今天有運動了嗎?」社會大部分人的生活工作時在辦公室、回到家中就躺在沙發上,加上科技便利連食物都可以外送到家,導致大部份人越來越喜歡久坐,也變得不愛運動。

久坐工作型態大幅增加!

隨著時代的演變生活型態大幅改變,美國心臟協會的研究指出自 1950 年以來,久坐不動的工作增加了 83 %,現在靠體力活動的工作佔美國勞動力的比例不到 20 %,台灣也存在相類似的趨勢。

久坐真的是導致早逝的原因嗎?根據《內科醫學年鑑》研究指出,坐的時間越長,早逝的風險就越大,每天坐著超過 13 個小時的人,死亡風險比每天坐著少於 11 個小時的參與者高出 200 %,且每次坐的時間不超過 30 分鐘,比超過 30 分鐘的人患病風險低 55 %。

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至於心血管的影響,國泰醫院心血管中心心臟醫學科郭志東醫師以英國的研究說明,發現坐得多與坐得少的人,不僅死亡的機率有所增加,還有以下差別:

  • 糖尿病的風險增加 112 %
  • 心臟病中風、心血管疾病機率增加 147 %
  • 死於心血管事件機率增加 90 %
  • 死亡率增加 49 %

長時間久坐身體會有三大變化

只是為什麼光是「長時間坐著」,身體會有如此明顯變化?郭志東解釋有三大因素:「第一久坐血液流動會減慢,導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。」

第二加上身體處理脂肪的能力減少,因為身體所產生的脂蛋白脂肪酶下降約 90 %,使得身體很難利用脂肪,當身體不再使用脂肪時,脂肪就會被儲存起來,造成肥胖和心血管疾病。

第三是久坐會導致胰島素抗性,進而導致第 2 型糖尿病和肥胖,這是心臟病的兩個極為主要風險因子。

久坐超過 10 小時即使運動風險仍會提高

即使每天規律完成 30 分鐘的運動,一天當中其他 23 個小時做什麼也是很重要的。有些人可能每天早上都會去健身房慢跑 30 分鐘,但一天過去除了慢跑之外,剩下的時間其實都沒怎麼動,恐怕這樣仍對身體不健康。郭志東提到:「久坐 10 個小時以上似乎也是一個門檻,超過 10 個小時的久坐即使有運動,罹患心血管疾病的風險就會增加。」

久坐就像是個習慣,需要從日常生活改起,郭志東建議:「每隔一小時就站起來走動走動,可利用手機或電腦上的應用程式來提醒你走動是一個不錯的做法,它能提醒你應該適時活動一下,舒展筋骨。」

如何從工作中增加活動機會?

在工作的習慣中,創造一些起身活動的機會,例如:使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌,更有意願四處走動。利用通訊軟體交待事項或傳遞訊息固然很方便,但如果每天有一兩次直接走去辦公室與對方面對面交流,不僅能引起對方的重視,更讓自己遠離久坐的風險中。

除此之外,天氣好的時候,利用午休時間,到附近的公園綠地走走,呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若你必須一整天坐在電腦前,在辦公室做一些輕微的運動是有好處的,例如每坐 20 分鐘試著站 8 分鐘,伸伸懶腰,走動 2 分鐘,去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。

此外,可以利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數,通常建議目標是每天走一萬步。但如果你久坐不動,任何「一小步」的改善都是有益的。當你一天只走 2000 步時,努力達到 4000 步,慢慢達到預設的目標,告別久坐對身體帶來的傷害。

文、王芊淩/圖、何宜庭

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