小堅果營養多,聰明攝取更健康

2019-05-15T11:09:16+08:002018-09-04|健康生活, 圖解健康|

你今天吃堅果了嗎?堅果在近年被視為「超級食物」,充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質,是最佳的營養來源。衛生福利部每日飲食指南也建議,每日至少能夠攝取1份堅果(1份大約是15±5克),約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。在一天建議食用量不多的情況下,聰明的攝取能讓身體更健康喔!

對心血管最好:核桃

所有堅果都富含有益心臟的 Omega-3 脂肪酸,但核桃裡屬於優質Omega-3的「α-亞麻酸(ALA)」含量高出許多,每1盎司(約31公克)就提供2.5公克的α-亞麻油酸(ALA)。根據研究指出 「α-亞麻酸」具有抑制血管內壁發炎,並使血管軟化的作用。超過20個研究都指出,核桃可以降低9%至16%的壞膽固醇,還可降低心臟舒張壓2至3 mmHg。核桃脂肪含量高,不要攝取過量。建議每天攝取大約是2顆核桃。

對腦部發育最好:花生

花生充滿了能讓腦部健康的脂肪和維生素E,還有很高的「葉酸」,葉酸可以防止大腦的認知功能減退。也有助於孕婦,來保護腹中的嬰兒避免有腦部相關的缺陷。素食者較容易缺乏葉酸,因此花生是非常好的葉酸攝取來源。其中花生也富含卵磷脂、腦磷脂,能延緩腦功能衰退,增強記憶力,防止腦血栓形成

對預防疾病的最好:杏仁

杏仁是很好的油脂來源,熱量是堅果類中最低,膳食纖維是一般堅果的2倍以上,且富含鈣、鉀和鋅,此外還含有豐富的纖維質和維生素E,維生素E能幫助血管暢通,這些營養素便是抗氧化劑,有助於抵抗炎症、肺癌等。

對男性健康最好:巴西堅果、胡桃

巴西堅果富含的硒,是一種抗氧化物,能幫助降低罹患膀胱癌的風險,也能夠調節生理機能、滋補強身,讓男性整天精神旺盛。但要謹慎地食用,因為人體每天需要的硒很微量,一顆巴西堅果就超過一天所需的食用量,成人每日建議攝取量約55微克(microgram),而每一盎司的巴西堅果(一盎司約等於28.3克)就含有544微克的硒。

胡桃對於男性健康也有幫助,因為它含有豐富的 β-谷甾醇( β-sitosterol ),有助於舒緩良性前列腺增生症和前列腺肥大等症狀。而刊登在《Biology of Reproduc-tion(生殖生物學期刊)》的研究發現,男性每天只需吃 2.5 盎司的胡桃,12 週之後,就可以改善精蟲的品質

低熱量助瘦身最好:杏仁、腰果、開心果

堅果中所含的 Omega-3 脂肪酸、蛋白質和纖維質可以讓你有飽足感,抑制你的食慾。其中又以杏仁、腰果和開心果這三種堅果的熱量最低,每盎司僅 160 卡路里,因此如果想要減肥、瘦身,這三種堅果是你不錯的選擇。

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