賴床、嗜睡容易傷大腦 教你5招對抗床引力!

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小林:「阿文,不要再賴床了…你看這個研究,賴床的人比一般人更容易罹患阿茲海默症耶。」
阿文:「真的假的?那我要翻一下,我女朋友寫給我的對抗床引力5招。」

阿茲海默症患者 腦部β-澱粉樣蛋白斑塊比較多

阿茲海默症是一種不可逆的腦部退化疾病,屬於失智症的一種,患者會出現專注力、語言能力、記憶力、執行能力及空間感變差等問題,在臨床上的特徵為腦部β類澱粉蛋白斑塊會不斷累積,破壞大腦內其他健康的神經元。

白天嗜睡的人  β-澱粉樣蛋白沉積的機率是作息正常者3倍

一篇9月5日發表於《SLEEP》期刊上的研究指出,約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院心理健康系的Adam P. Spira博士領導的研究團隊,招募了123位受試者,觀察他們白天作息與腦部β-澱粉樣蛋白沉積的關係,發現白天嗜睡的人,腦部β-澱粉樣蛋白沉積的機率是作息正常者的3倍左右。

對抗床引力5招

1.調整睡眠週期:每天睡眠充足,是讓人不會賴床或嗜睡的最好方法。如果晚上沒有固定時間睡覺的習慣,或許可以試試每天定時起床,來調整睡眠周期。實施每天定時起床計畫時,要記住週末還是要保持規律的起床節奏,另一個重點就是,千萬不要睡回籠覺。

2.讓陽光幫忙調整睡眠周期:人體生物鐘會受光線的訊號影響,當夜晚室內漆黑時,大腦就會分泌褪黑激素使人進入深沉睡眠。所以,若在清晨時能讓陽光照進房間,就可使腦內令人想睡覺的退黑激素停止分泌,讓大腦的神經元從沉睡中醒來,身體也會跟著甦醒。

3.再多設一個鬧鐘吧:這是很多害怕自己賴床會睡過頭的民眾常使用的方法,但卻無法100%管用。重點在於第2個內鐘設定的時間不要太近,這樣很容易不小心伸手就把鬧鐘關掉,繼續睡回籠覺。

第2個鬧鐘所設定的時間最好間隔20分鐘以上,而且是一定要起床的時間。如果是很容易關掉鬧鐘的民眾,建議另一個鬧鐘可以放在一定要起身下床才能關掉鬧鐘的地方。

4.臥室的溫度控制在24~28℃:臥室的溫度太高,會讓人昏沉容易入睡及賴床,而臥室的溫度太低,又會讓人難爬出被窩,台灣的溫度介在14~34℃左右,建議理想的臥室溫度應該控制在24~28℃,並記得在臥室內放一小盆水,避免讓空氣太過乾燥。

5.按摩讓意識逐漸清醒:剛睡醒還沒把眼睛睜開時,可以用手由外向內按摩眼眶及前額、臉頰、耳朵或輕拍按摩整個臉頰,這樣按摩臉部可以幫助民眾快點清醒,並可增加血液循環、保養臉部。

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文/黃聖筑  圖/許嘉真