台灣350萬人受膝關節退化所苦 「護膝」就靠4運動

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根據復健科醫師的推算,正常人的膝關節平均一天大約會活動2000~3000次。膝關節隨著年齡老化在所難免,所以預防膝關節退化和你我都息息相關。

台灣有350萬人 飽受膝關節疼痛之苦

衛福部的資料指出,台灣民眾膝關節退化的盛行率為15%,約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦。60歲以上的男性有60~70%的人患有膝蓋退化性關節炎,而女性更是高達83%以上。近年來,隨著大眾對於運動健身的熱潮,導致膝關節不當使用的年輕族群增加。每年置換人工關節的民眾,據健保署統計約有2萬人。

「護膝」就靠4運動

1.快走40分鐘:快走是很好的運動,不會因為膝關節彎曲的角度過大傷到膝蓋,又能夠達到鍛鍊腿部的功效。而快走時間,民眾須根據自己的身體情況循序漸進增加時間與量,例如:走20分鐘休息5分鐘,因為適度的休息對於保護膝關節也是非常重要;走路時步伐需協調適中,避免走不平的地形,並搭配護膝使用,減少負擔。

2.游泳:游泳是一種非常好的強化關節附近肌肉的運動。但要注意的是,要避免蛙式,因為蛙式有重複彎曲及伸直膝蓋的動作,可能會加重關節負擔,建議民眾以大腿上下擺動帶動小腿,不會彎曲膝蓋的自由式為佳。

3.水中伸展運動:有些不擅長游泳的民眾,還是可以在水中進行踢腿、伸展腿部等體操伸展的動作或在水中走路。因為肌肉在水中移動時,水的阻力可以強化肌力,同時水中的浮力可以減輕關節的壓力,不會使關節受損。

4.騎腳踏車或室內腳踏車:騎腳踏車或室內腳踏車等運動,一方面能訓練肌力,另一方面對膝關節的衝擊也較少,而且還能達到增進骨質密度及同時提升心肺功能的效果。但在進行運動時,需要注意坐墊的高度,坐下踩踏板的高度,最好能讓腳尖剛好碰到地面,這樣可以避免膝蓋磨損,膝蓋彎曲角度適中。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真