【動圖教學】太極八式這麼做,讓你在家強身健體

2019-04-15T17:10:23+08:002018-09-20|醫生說, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
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《國際期刊:每週打2次太極拳 老人跌倒風險下降6成!》中,我們介紹了太極拳對於長輩的種種好處,但是如果以前沒有太極拳基礎,大家還是找不到入門的辦法,因此,特別跟大家介紹太極八式,希望大家可以跟著動起來。

藍青復健診所醫師藍青表示,從運動推廣的觀點來看,太極拳合乎經濟與方便的原則,適合在社區中練習。「太極拳是中等強度運動,不受場地限制、容易持續練習,是心血管疾病很好的復健運動,」

那麼,零基礎的我們不妨從最基礎的太極八式開始練習,下面HEHO君整理了太極八式加上起勢與收勢共10個動作,讓有興趣的讀者可以嘗試看看。

1.起勢

口訣:1. 垂手立正 2. 向左開步 3. 兩手平提 4. 曲膝下按

起勢是太極拳由無極到太極的開始,是非常重要的一步,藍青就表示,太極拳修身也修心。那麼身心該如何調整?說簡單點,就是要「站好、鬆好、靜好」,站穩了,身體自然放鬆,心態調整平穩,再邁出第一步。

2.左右倒卷肱

口訣:1.右後划弧 2. 彎肘提腿 3. 退步推掌 4. 左後划弧 5.彎肘提腿 6. 退步推掌 7. 右後划弧  8. 彎肘提腿 9.退步推掌 10.左後划弧 11.彎肘提腿 12.退步推掌

注意左右倒卷肱要重心平穩、點起點落、輕起輕落。「重心平穩」是指提腿時身體重心不要升高,落步時重心不要降低,身體不要在退步中出現明顯的起伏現象;「點起點落」、「輕起輕落」是指動作以輕靈柔和,由點及面。

3.左右摟膝拗步

口訣:1.右落左撥 2.丁步反提 3.彎肘開步 4.弓步摟膝推掌 5.後坐撇腳 6.丁步反提 7.彎肘開步  8.弓步摟膝推掌 9.後坐撇腳 10.丁步反提 11.彎肘開步 12.弓步摟膝推掌

摟膝拗步的關鍵是,前後兩腳不可以站在一條線上,因為這樣容易產生重心不穩的現象,必須後一腳與前一腳彼此都要橫向隔開,距離約與肩膀同寬。

4.左右野馬分鬃

口訣:1.微向右轉 2.丁步右抱 3.微向左轉開步 4.弓步左分 5.後坐撇腳 6.丁步左抱 7. 微向右轉開步 8.弓步右分 9.後坐撇腳 10.丁步右抱 11.微向左轉開步 12.弓步左分

「轉體」和「抱手」的動作是同時進行的,要在轉體的帶動下一同完成。「抱球」是一個形象的比喻,兩臂之間猶如抱一個氣球,既要抱得住,又不使氣球觸著身體。因此兩臂的動作要鬆而不軟,右臂呈弧形,高與肩平。

5.雲手

口訣:1.後坐扣腳 2.右轉按捋 3.勾手變掌 4.左雲換重 5.反掌并步 6.右雲換重 7.反掌開步 8. 左雲換重 9.反掌并步 10.右雲換重 11.反掌開步 12.左雲換重 13.反掌并步

身體轉動要以腰脊為軸,鬆腰鬆胯。兩臂隨腰的轉動而運轉,要自然圓活,速度要緩慢均勻。下肢移動時,身體重心穩定,兩腳掌先著地再踏實,腳尖向前。

6.金雞獨立

口訣:1.弓步撩掌勾手 2.提膝挑掌 3.退後落步 4.提膝挑掌

右腿全蹲時,上體不要過於前傾;左腿伸直,左腳尖要向內扣,兩腳腳掌全部著地;左腳尖與右腳跟踏在中軸線,單獨立著的腿要微屈,右腿提起時腳尖自然下垂。

7.蹬腳

口訣:1.後坐扣腳 2.弓步絞臂 3.丁步叉抱 4.提膝反掌 5.開掌蹬腳 6.收腿抱掌 7.落步穿掌 8.弓步絞臂 9.丁步叉抱

兩手分開時,腕部與肩齊平;蹬腳時,左腿微屈,右腳尖回勾,力點在腳跟。

8.左右攬雀尾

口訣:1.右轉撇腳 2.丁步右抱 3.弓步左掤 4.向左旋腰 5.丁步左抱 6.右轉開步 7.弓步右掤 8.左抱右拈 9.後坐左捋 10.弓步前擠 11.後坐反掤 12.左轉扣腳 13.丁步斜按

掤出時,兩臂前後均保持弧形。分子、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時,兩腳跟橫向距離不超過10公分。下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸,兩臂下捋須隨腰旋轉,仍維持弧線。

9.十字手

口訣:1.後坐扣腳 2.右轉開掌 3.左坐沉肘 4.叉抱并步

兩手分開和合抱時,上體不要前俯,站起時身體自然正直,頭微向上頂,下頦稍向後收;兩臂環抱時須圓滿舒適,沉肩垂肘。

10.收勢

口訣: 1.反掌下按 2.立正還原

太極拳運動注意事項

要注意的是,雖然太極拳對於場地的要求不高,最大的運動群體又是老人家,大家可不要就輕忽了這項運動,太極拳屬於中強度的運動,初次運動時,千萬不要低估它的運動量,導致身體的不適應,更不要保持著一天打漁三天曬網的心態。太極拳內外兼修,記得保持輕鬆但沈穩的心情,來達到更好的運動效果喔。

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文/林以璿 圖/許嘉真

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