吃素就不能增肌練壯？營養師首選純素飲食的高蛋白食物

想要提升肌肉量，充足的熱量和優質蛋白來源不可少，然而對素食者來說，蛋白質的補充選項有限，令人好奇該怎麼吃才能有效增肌？讓Heho營養師筠臻教你如何打好「肌」礎！

蛋白質是建構身體組織的重要原料，想要增肌絕對少不了它！不過有些迷思以為要吃「肉」才能長「肌肉」，但其實只要吃到足夠的蛋白質和熱量，即便是素食者也能增肌。

吃素蛋白質就不夠？互補吃出營養

對蛋奶素而言，乳製品和蛋類是絕佳的蛋白質來源；不過，相對於純素者來說，要吃到充足且優質的蛋白質並非簡單的事。這是因為在組成上，植物性蛋白質相較動物性蛋白質，缺乏某些「必需胺基酸」。

蛋、奶、魚、肉中含有人體無法自行合成的必需胺基酸，擁有完整的營養，這些動物性食物被稱作「完全蛋白」；反之，植物性食物缺乏部分必需胺基酸，像是穀類缺少離胺酸、豆類缺少甲硫胺酸、玉米缺少色胺酸，屬於「不完全蛋白」。

而植物性蛋白質的消化吸收率略遜動物性蛋白質一籌，素食者更要善用技巧攝取蛋白質，以「互補作用」彌補彼此的不足。早餐的飯糰搭配豆漿，下午的豆花選擇紅豆當配料，將榖物、豆類相互搭配，保持飲食的多元和變化性，均衡營養。

哪些是植物性來源的高蛋白食物？

大豆及其製品

我們常聽到的口訣「豆魚蛋肉類」，其實也代表了攝取蛋白質的優先順序，所謂的「豆」就是指大豆和豆製品，包含毛豆、黃豆、黑豆，以及豆漿、豆腐、豆干、豆皮等等加工品。

有別於其他豆類，我們發現黃豆含有少量的甲硫胺酸，且消化吸收率極高，是非常好的完全蛋白，以蛋白質的營養價值來看，和牛肉不相上下，又能減少飽和脂肪的攝取。

高蛋白質澱粉、蔬菜、堅果

紅豆、綠豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、皇帝豆等豆類，它們的蛋白質含量比一般主食類還高；而青花菜、地瓜葉、蘆筍、玉米筍、牛蒡，在蔬菜當中蛋白質含量更為豐富；運動後也很適合來點堅果，像是花生、杏仁、開心果、南瓜子，隨手補充蛋白質。

份量大吃不下？提升蛋白攝取有技巧

除了吃的種類要多，吃的份量也要夠。一隻雞腿的蛋白質替換成素食，要吃上一大盒嫩豆腐和一杯豆漿，想吃到增肌的訓練量肚子都先飽了。除了搭配上述的高蛋白蔬菜、澱粉、堅果，也可以選擇市售的營養補充品，像是大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉，來增加蛋白質的攝取，盡可能以原型食物為主，吃不夠的再用產品補充。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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