開始改吃全麥主食吧!最新研究:它可以降低糖尿病風險34%

2019-05-14T11:36:20+08:002018-10-08|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知|
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一進了麵包店,擺在陳列架上的麵包種類花樣繁多,包括奶酥的、乳酪的、果醬夾心的,光是土司就分成湯種的、鮮奶的、蔓越莓的,當然還有全麥的。在這邊要強力推銷包括全麥麵包在內的全麥飲食,因為來自丹麥的一項最新研究顯示,全麥主食可以降低罹患2型糖尿病的風險,其中男性降低了34%,女性則降低了22%。

研究顯示全麥食品可以幫助降低血糖

這項研究結果於9月1日刊載在《營養學雜誌》(The Journal of Nutrition)上,是由丹麥癌症協會研究中心的研究團隊所進行的人體研究。他們針對55465位50到65歲的丹麥志願者進行了長達15年的隨機抽訪,收集了當事人的飲食和生活方式,調查的因素包括全穀物與全穀物產品的攝入量(包括黑麥麵包、全麥麵包、燕麥片)。

調查的樣本標準是,一片50g的黑麥麵包含有16g的全穀物,一片40g的全麥麵包含有12g的全穀物,一份35g的燕麥粥含有35g的全穀物。研究團隊將男性與女性受測者依照全穀物攝入量分成4組,以攝入量最低的那一組為對照組。

統計結果發現,男性受測者攝入全穀物的中位數是一天42g,女性為34g,而全穀物攝取最高的組別,男性平均每天攝入超過60g,女性平均每天超過50g。再進一步研究發現,全穀物攝入量每天增加16g,男性與女性罹患糖尿病的風險分別降低了11%與7%。而全穀物攝取量最高的組別,男性罹患2型糖尿病的風險降低了34%,女性則降低了22%。

全穀類食品擁有穀物維、鉀、鎂、鈣與維生素B群

根據美國食品藥物管理局(FDA)的定義,全穀物食食品是完整的穀物果實經過研磨而製成,其中含有天然果實上所擁有的澱粉胚乳、胚芽與麩皮。它不像我們平常習慣吃的精製麵粉,是小麥脫皮後磨碎的粉末,雖然口味比全穀物好很多,但因為麩皮與胚芽早被去除,所以原本含有的穀物纖維、鉀、鎂、鈣與維生素B群卻都因此大量流失,而這些成分,正好就是對代謝糖類有益的物質元素。

研究顯全穀類食物具有纖維素與大豆異黃酮,可降低血糖

而另一項臨床研究則是發現,每天吃3份全穀類食物,可以降低罹患糖尿病的風險達31%,所謂一份指的是2湯匙(30g)的糙米或一碗麥片。全穀類食物的纖維素以及大豆異黃酮(isoflavones)可以減緩碳水化合物的消化與吸收,延長人們的飽足感,達到預防糖尿病的效果。

根據國署公布的《台灣人的健康飲食綱領》,建議每日攝取總熱量1800到2000大卡的人,最好應該攝食全穀雜糧類食品3碗(包括糙米飯、全麥食品、燕麥等要占至少1/3)。國健署的建議並未明確提出食用全穀類食品的重量,而英國的飲食指南則是建議全穀物食品每天人均攝入量27g,美國膳食指南建議量是每人每天48-128g,而進行這項研究的丹麥飲食指南建議的人均攝取量則是75g。

小檔案/《營養學雜志》(The Journal of Nutrition),創刊于1928年,是同行評議的營養學研究期刊中最重要的刊物之一。是在ISI的營養和飲食科學類刊物中名列前10%的TOP期刊。期刊發表原始研究和評論,覆蓋了廣泛的營養學主題。

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文/陳亦云 圖/許嘉真