開始改吃全麥主食吧！最新研究：它可以降低糖尿病風險34％

一進了麵包店，擺在陳列架上的麵包種類花樣繁多，包括奶酥的、乳酪的、果醬夾心的，光是土司就分成湯種的、鮮奶的、蔓越莓的，當然還有全麥的。在這邊要強力推銷包括全麥麵包在內的全麥飲食，因為來自丹麥的一項最新研究顯示，全麥主食可以降低罹患2型糖尿病的風險，其中男性降低了34%，女性則降低了22%。

研究顯示全麥食品可以幫助降低血糖

這項研究結果於9月1日刊載在《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）上，是由丹麥癌症協會研究中心的研究團隊所進行的人體研究。他們針對55465位50到65歲的丹麥志願者進行了長達15年的隨機抽訪，收集了當事人的飲食和生活方式，調查的因素包括全穀物與全穀物產品的攝入量（包括黑麥麵包、全麥麵包、燕麥片）。

調查的樣本標準是，一片50g的黑麥麵包含有16g的全穀物，一片40g的全麥麵包含有12g的全穀物，一份35g的燕麥粥含有35g的全穀物。研究團隊將男性與女性受測者依照全穀物攝入量分成4組，以攝入量最低的那一組為對照組。

統計結果發現，男性受測者攝入全穀物的中位數是一天42g，女性為34g，而全穀物攝取最高的組別，男性平均每天攝入超過60g，女性平均每天超過50g。再進一步研究發現，全穀物攝入量每天增加16g，男性與女性罹患糖尿病的風險分別降低了11%與7%。而全穀物攝取量最高的組別，男性罹患2型糖尿病的風險降低了34%，女性則降低了22%。

全穀類食品擁有穀物維、鉀、鎂、鈣與維生素B群

根據美國食品藥物管理局（FDA）的定義，全穀物食食品是完整的穀物果實經過研磨而製成，其中含有天然果實上所擁有的澱粉胚乳、胚芽與麩皮。它不像我們平常習慣吃的精製麵粉，是小麥脫皮後磨碎的粉末，雖然口味比全穀物好很多，但因為麩皮與胚芽早被去除，所以原本含有的穀物纖維、鉀、鎂、鈣與維生素B群卻都因此大量流失，而這些成分，正好就是對代謝糖類有益的物質元素。

研究顯全穀類食物具有纖維素與大豆異黃酮，可降低血糖

而另一項臨床研究則是發現，每天吃3份全穀類食物，可以降低罹患糖尿病的風險達31%，所謂一份指的是2湯匙（30g）的糙米或一碗麥片。全穀類食物的纖維素以及大豆異黃酮（isoflavones）可以減緩碳水化合物的消化與吸收，延長人們的飽足感，達到預防糖尿病的效果。

根據國署公布的《台灣人的健康飲食綱領》，建議每日攝取總熱量1800到2000大卡的人，最好應該攝食全穀雜糧類食品3碗（包括糙米飯、全麥食品、燕麥等要占至少1/3）。國健署的建議並未明確提出食用全穀類食品的重量，而英國的飲食指南則是建議全穀物食品每天人均攝入量27g，美國膳食指南建議量是每人每天48-128g，而進行這項研究的丹麥飲食指南建議的人均攝取量則是75g。

小檔案／《營養學雜志》（The Journal of Nutrition），創刊于1928年，是同行評議的營養學研究期刊中最重要的刊物之一。是在ISI的營養和飲食科學類刊物中名列前10%的TOP期刊。期刊發表原始研究和評論，覆蓋了廣泛的營養學主題。

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文／陳亦云　圖／許嘉真