脂肪代謝解密!運動前、後要吃碳水化合物

2019-04-11T10:00:32+08:002018-07-15|最新文章, 運動健身|
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  • 碳水化合物向來被認為是「肥胖」的來源,但其實在運動前、後都應該補充碳水化合物,才能提供身體的能量來源,幫助身體更好的運用肌肉、消耗能量。

運動前的碳水化合物

一般認知中,低強度的有氧運動才能幫助消耗脂肪,原因是脂肪會分解成二氧化碳、水,透過呼吸跟排汗代謝掉;但其實刺激身體肌肉,也可以促進脂肪分解,而且隨著時間拉長、效率越來越高,持續性也比有氧運動好。

所以更好的消耗脂肪方式,是先進行刺激身體肌肉的高、中強度運動,如重量訓練,持續一段時間後,再進行低強度的有氧運動,把時間拉長,消耗的總脂肪量會更高。高、中強度運動中提供能量的來源是肝糖,主要來源就是碳水化合物,因此運動前補充碳水化合物是讓肌肉長時間工作的根本。

當肌肉消耗完肝糖時,身體原本會出現「饑餓警訊」,傾向分解肌肉、儲存脂肪來避免熱量消耗,但這時轉而進行有氧運動,就可以告訴身體「分解脂肪來補充能量」,效果可以持續更久。

運動後的碳水化合物

大家都知道做了高強度肌肉運動後,應該補充蛋白質來修復受損的肌肉組織,但其實運動後是最適合吃碳水化合物的時候。運動後因為肝糖消耗完,會刺激體內胰島素分泌將血糖儲存到肝臟,而胰島素能幫助細胞吸收血液中的氨基酸,所以碳水化合物反而能幫助身體利用蛋白質修補肌肉。

蛋白質跟碳水化合物都是人體所需的營養素,單一的補充反而利用效率不高,在運動後補充碳水化合物能讓身體的代謝恢復平衡;而且蛋白質因為消化速度較慢的關係,也可以幫忙維持血糖,不要因為碳水化合物造成的血糖變動,影響身體機能。

許多人不想運動後馬上吃碳水化合物,是因為怕身體吸收能力太好、會變胖,但其實運動後馬上進食,營養會直接拿去修復肌肉,刻意空腹、隔幾個小時再吃反而會讓肌肉受損,讓營養儲存成脂肪,弄巧成拙。

碳水化合物怎麼吃

不過如果吃太精緻的碳水化合物,會讓血糖快速升高,反而會讓身體儲存肝糖、不容易被拿來利用,所以最好的碳水化合物是吃糙米、麥片等高纖維的食物;但如果單吃高纖維食物,消化速度會比較慢,血糖不容易馬上上升,所以建議運動前4小時就要進食,這樣也可以避免腹部飽脹。

運動前、後的碳水化合物大約要吃到蛋白質的4倍,而熱量最好維持在300大卡左右,像是一份自己做的三明治配一瓶低脂牛奶等;另外,如果運動中擔心自己血糖過低,也可以吃水果來補充糖分,像是香蕉、蘋果等,但水果的糖分有可能過高,比較適合長時間高強度的肌肉訓練補充。

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文/盧映慈 圖/許嘉真