歐美爆紅「直覺性飲食」！擺脫節食循環的 10 項核心原則

總是對身材不夠滿意？節食文化深根蒂固在我們的日常生活當中，每天嚴守飲食戒律，時間久了容易累積焦慮的情緒，直覺性飲食可以幫助你擺脫食物監牢，重新與自己好好相處。

什麼是直覺性飲食？

直覺性飲食是身體、心靈和食物之間的三角關係。

直覺性飲食（Intuitive Eating）最早是在 1995 年，由兩位營養師 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 共同提出的飲食框架，跳脫坊間節食或限制性的傳統飲食法，他們認為要「有意識」的飲食，強調傾聽身體的需求，正視飢餓、飽足和渴望等訊息，用喜歡的方式來享受食物。

直覺性飲食不是放縱！而是找回身體的主控權

在長大的過程中，我們多多少少會受到後天飲食習慣的影響，替食物貼上好與壞的標籤，遇到令人窒息的身體形象標準，在這樣的環境和壓力之下，會讓飲食徹底失控。

直覺性飲食背後的框架理論是，餓的時候就吃，飽的時候就停止，就像嬰兒一樣，是人類最自然的進食方式，我們都知道要吃多少和什麼時候該吃，每個人天生都是直覺性飲食的高手。簡單來說，直覺性飲食就是主張在什麼時間點吃、想吃什麼都是由身體決定，不受情緒、外在環境、社會價值觀或飲食規範的影響，讓自己有自由選擇的權利，目的是與食物培養更健康的關係。

活用直覺性飲食的 10 大原則

有別於一般的飲食法有既定的飲食建議，直覺性飲食著重在觀念性的改變，帶你重新認識自己，享受食物同時也和自己的內心和解，在執行上有 10 項核心原則能幫助我們更了解什麼是直覺性飲食。

原則一、拒絕節食心態

不要盲目跟從速成的飲食建議，這些宣稱能夠快速、輕鬆和永久瘦身的飲食方法，可能會替你埋下錯誤的期待，當期待與結果出現落差時，會讓你產生自我厭惡感，感到失敗、憤怒或沮喪，最後的後果可能是越減越重。

原則二、誠實面對飢餓感

別把自己逼到「飢不擇食」的地步！減肥的大敵就是飢餓感，餓了數餐後很難抵擋美食的誘惑，一找到機會就會失控，更容易暴飲暴食。強忍飢餓的飲食心理是種惡性循環，直覺性飲食認為應該要傾聽身體內在的需求，正視身體發出的飢餓訊號，重建身體與食物之間的信任度。

原則三、與食物和平相處

撕去自己貼上的「有色標籤」，不斷告訴自己「不能」或是「不該吃」某種特定的食物，大腦會產生強烈的剝奪感，不僅讓人不開心，還會適得其反，衍生強烈的慾望，忍不住想要報復性地大吃大喝。

原則四、沒有所謂的違禁食物

選擇食物在社會學上變得前所未有的複雜，受到飲食文化或瘦身產業的影響，我們很容易將食物區分為好或不好、健康或不健康、營養的食物或是垃圾食物。其實所有食物都可以提供身體能量、營養素，差別在於營養素比例的多寡，以及是否符合目前的身體需求，當你真正了解營養時，你就會發現，這世界上沒有不營養的食物。

原則五、享受食物帶來的快樂

強迫遵循飲食建議時，我們經常忽略食物帶來的愉悅和滿足，比如說很多人認為，減脂就是要吃水煮餐或是不加任何調味料的食物，但是這樣的飲食並不適合長期執行，沒有香氣與味道的食物，吃久了不僅容易厭倦，也無法從食物中獲得滿足感。當你正在享受食物時，可以獲得強烈的滿足感，你會發現其實只要適量的食物就足夠了。

原則六、覺察飽足感

盲目進食容易導致暴飲暴食，吃進過多不必要的熱量，所以「有意識」的進食很重要，專注在食物和自己的身體感受上，在吃飯的過程不妨吃慢點，過程中停下來，問問自己食物的味道如何，以及目前的飽足程度，培養自我覺察的能力。

原則七、善待自己的情緒

面對壓力，不少人會把食物當成心靈慰藉，並不是因為生理飢餓才吃東西，這就是典型的情緒性進食，當發生這種情況時，可能會吃的比平常更多，且選擇較不健康的食物。美食作為一種精神麻醉藥，雖然可以暫時轉移你的注意力，但卻無法解決問題，建議可以用運動或做一些喜愛的事情，來舒緩壓力，更重要的是要處理情緒的根源。

原則八、尊重自己的身體

滑著社群媒體上各種纖細漂亮的身材，再看到鏡中的自己，總是覺得不夠瘦？現今社會對於美的標準，對大部分的人來說，其實都過於苛刻且不健康，不需要迎合社會的審美標準，試著放下對於體態的執著吧！感覺自己很胖，那只是種感覺，不一定真的胖，每個人生來與眾不同，接受自己是最獨特的存在，尊重身體才能更好地了解自己。

原則九、轉移注意力

停止將焦點擺放在體重機的數字變化，多關注自己身心的變化，像是將注意力集中在感受運動，享受當下那種酸痛感，而不是跑步機上燃燒的卡路里數字。

原則十、以溫和的營養來維持健康

不必為了健康而吃得「完美」，試著接受不完美的飲食，飲食是長時間的事，應追求進步而非完美，一包零食、一片雞排，不會立刻毀滅你的減重計畫，或是讓你變得不健康，選擇讓身心感覺良好的食物，才是最重要的。

哪些人不適合？

直覺性飲食未必適合所有人，營養師提醒，對於患有飲食障礙（神經性厭食症或暴食症）的人來說，身體發出的飢餓感和飽腹感訊號未必是正確的。糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病者，基於健康因素需要限制某些類型的食物來控制病況，在使用前應尋求專業醫師或營養師的指導。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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