少吃多動才會瘦？當心減肥減到停經！能量不足的10大警訊

對於想瘦身的人而言，「少吃多動」已是根深柢固的觀念，然而因為嚴格節食、過度運動導致身體出現大小毛病，到最後體重降不下來，卻出現停經、骨鬆、內分泌失調等症狀。營養師解釋，這般「運動相對能量不足（RED-S）」無論男女都有可能發生！

能量供不應求　身體進入省電模式

當我們吃下超過身體所需的能量，這些多餘的熱量就會轉成脂肪，變成肚上一層層游泳圈；反之，若想要減肥就必須達到「熱量赤字」，讓吃進去的卡路里小於消耗的卡路里，身體就會燃燒熱量以平衡入不敷出的狀態。這也是為什麼常聽到減肥就要少吃、多動。

於是你嚴格控制飲食、過度運動，一開始的確瘦了下來，一段時間後卻遇上瓶頸，連月經也不來了！這是因為當熱量攝取過低、運動消耗能量過多，人體就像快沒電的手機一樣，為了活下去而進入省電模式，關掉對它來說不必要的生理機能，導致內分泌失調。

什麼是女性運動員三聯症？

這樣的現象常發生在短期降低體重，還有刻意維持身材的女性運動員，伴隨著低能量可用性（Low energy availability）、月經異常（Menstrual dysfunction）、低骨密度（Low bone density）的情形，長期下來恐造成飲食失調（Eating Disorder, ED）、無月經（Amenorrhea）、以及骨質疏鬆（Osteoporosis）。而美國運動醫學學會（ACSM）將此定義為女性運動員三聯症（The Female Athlete Triad），或稱女性運動員三合症、女性運動員三角。

經常出現族群

• 耐力型選手：中長跑、馬拉松、自行車、鐵人三項等
• 重量分級選手：柔道、跆拳道、拳擊、角力、輕量級划船等
• 注重美感之運動選手：競技體操、韻律體操、花式滑冰、水上芭蕾、舞蹈

無論男女狂減重也要當心！

其實不只是職業運動員，對於業餘的運動愛好者、要求身材纖瘦的模特兒及表演行業等，都有可能出現能量不足所致的生理異常。甚至一般民眾同時在進行飲食控制和運動訓練拿捏不當，節食減肥又運動過頭，也有機率發生。

如今隨運動醫學的研究進展，專家們發現這般情形不只是女性的專利，男性運動員也受此影響，其影響層面更不限於飲食行為、性荷爾蒙、骨骼健康！因此在 2014 年國際奧林匹克委員會（IOC）發布了新的聲明，將女性運動員三聯症正名為「運動相對能量不足」。

什麼是運動能量相對不足？

運動能量相對不足（Relative Energy Deficiency in Sports，RED-S）的成因和低能量可用性（Low Energy Availability，LEA）有關，意指能量的攝取不足以維持身體的正常功能。所謂能量可用性我們可以用下列的公示解釋：

能量可用性＝（進食攝取能量－運動消耗能量）／非脂肪體重

當能量可用性 > 45大卡/每公斤非脂肪體重，則處於能量均衡的狀態。
而能量可用性 < 30大卡/每公斤非脂肪體重，就會帶來器官系統的失衡。

舉例來說，一名 60 公斤、體脂肪 25% 的成人，其非脂肪體重就是 60＊75%＝45 公斤，當他攝取的能量小於 45＊30＝1350 大卡，警報就要響起了。這熱量有多低？差不多等於人體的基礎代謝率（BMR），也就是說低於了身體維持新陳代謝、器官運作、體溫恆定等所需的熱量！

所以減肥時是不建議低於基礎代謝率的，以免消耗掉的不只有脂肪和肝醣，連寶貴的肌肉也跟著流失。長期下來的 LEA可用性便造成了 RED-S，影響身心健康與運動表現。

追求苗條的代價！RED-S 對健康的 10 大影響

除了過去發現女性運動三聯症的飲食障礙、停經、骨鬆問題，RED-S 背後隱藏著各種器官系統的功能失調。

1. 月經週期紊亂
2. 骨密度降低
3. 內分泌失調
4. 新陳代謝下降
5. 阻礙生長發育
6. 免疫功能下降
7. 影響造血功能
8. 心血管疾病
9. 消化道疾病
10. 影響心理健康

面對 RED-S 勢必要解決能量攝取不足的問題，但最首要的任務還是正確觀念的教育，無論是選手、教練，或正在減肥的民眾們，都能夠對自己的狀況有所警覺，了解適度的訓練與飲食計畫有其重要性。

為了追求更健康的自己而瘦身，是減去身上的負擔而非增加心理的壓力，減肥並非一朝一夕的事，少吃多動只是一種概念，操之過急恐造成反效果。當你已察覺到身體發出的警訊就是好的開始，重新調整步伐，或是尋求醫師、營養師等專業醫事人員，邁向健康不求快而要走得更遠。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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