壓力大、心情不好吃什麼？營養師推 9 種快樂食物幫你一掃憂鬱

面對讀不完的書、排山倒海的工作，以及家庭或情感的種種壓力，讓人忙到暈頭轉向，加上飲食失衡、作息不正，很容易悄悄侵蝕了我們的心理健康。想要穩定不安情緒，從營養師分享的 9 種快樂食物著手吧！

心情不美麗的日子，感覺一切都灰濛濛的，處於低氣壓中好喘不過氣。想像哈利波特的「護法咒」，回想最快樂的回憶，那股正能量是怎麼湧現的呢？其實這和體內特定的荷爾蒙有關，而情緒和飲食也有密不可分的機制，相互影響。

在現實世界雖然沒有魔法能趕走催狂魔（負面情緒），但我們可以借助營養的力量，阻斷壓力的惡性循環，運用天然食物找回好心情！

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9種必吃的快樂食物

胰島素是降低血糖的激素，也是促進快樂荷爾蒙「血清素」合成的幫手。全穀類的低 GI 食物，如：山藥、地瓜、燕麥等，能夠刺激胰島素分泌，豐富的纖維又不會讓血糖波動太大，而全穀類富含的菸鹼素、維生素 B6、鎂也能幫助血清素製造。

補充蛋白質的最佳首選具有合成血清素的「色胺酸」，以及多巴胺的原料「酪胺酸」，蛋黃中含有豐富的維生素 A、D、E、卵磷脂等養分，集滿滿營養於一身。其中維生素 D 有助於調節血清素的平衡，撫平焦慮情緒。

油脂含量豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚，不僅提供了色胺酸，更是 Omega-3 脂肪酸的良好來源，可以抗發炎、調節血脂，而 Omega-3 是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，每週應至少攝取 2 次以上魚類。

對純素者而言，補充蛋白質必定少不了大豆和其製品，豆腐、豆干、豆包、豆漿等食物，也能提供色胺酸與酪胺酸，增添快樂與幸福感。除此之外，傳統豆腐、凍豆腐還可以補充鈣質。

鈣質不只是骨骼需要，肌肉的放鬆、神經的安定也有勞於它，對於容易焦慮緊張的人來說，不妨來杯熱牛奶補充鈣質！此外，牛奶也富含色胺酸，還有維生素 B 群增進神經的健康。

說到放鬆一定要提到鎂，鎂的攝取可以提升血清素，並降低壓力賀爾蒙之稱的「皮質醇」，當體內缺乏鎂比較容易躁動、憂鬱。菠菜的鎂相當豐富，其中維生素 B6 和葉酸有助於維護神經系統正常運作。

以前常聽到香蕉有色胺酸能助眠抗憂鬱，其實香蕉含的色胺酸並不多（100g 香蕉中僅含 9mg），不過吃香蕉還是能讓心情變「鎂」麗，因為它的鎂含量也是數一數二豐富，而 B 群可以穩定神經，減緩疲倦。

堅果就像營養素的寶庫，有色胺酸促進血清素，還有抗氧化的維生素 E 守護心血管。核桃提供 Omega-3 抗發炎、黑芝麻提供鈣質舒緩減壓、南瓜子加乘鎂吃出好心情。

黑巧克力可說是好處多多！有色胺酸穩定情緒，而可可多酚不僅抗氧化，還能促進大腦健康，可可鹼能讓人情緒興奮，有抗憂鬱的效果，其中鎂含量又高。記得選用純度 70% 以上的黑巧克力，才能有效控制血糖。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚