懶人減重正夯!營養師分享3種「餐盤飲食法」不挨餓也能瘦!

想知道怎麼吃最健康,或是想輕鬆減重,卻不知道怎麼開始嗎?時下有很多流行的各式「餐盤飲食法」,像是我的餐盤、211、133、321 是什麼?一起來看看哪一個適合你!

一、我的餐盤

我的餐盤是衛福部國健署從 2018 年設計並推行的概念,將「國人飲食指南」中六大類食物的建議份量繪製成餐盤圖像,並有六句口訣,讓民眾更容易理解如何達到健康飲食,是最全面和完整的餐盤概念。

餐盤說明及特點

每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大
菜比水果多一點 飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙

我的餐盤將六大類食物建議的份量依一餐的比例呈現,可以讓人明確知道各種食物的分配、營養素和建議攝取量,並將容易被忽略的「乳品類」和「堅果種子」特別列出來,提醒民眾補充易缺乏的營養素,例如鈣、鎂、不飽和脂肪酸和維生素E等。

我的餐盤中列下各類別食物的建議和注意事項,例如強調蔬菜、水果選擇在地當季,且蔬菜應有 1/3 深色、全穀雜糧以未精緻雜糧為主等,顧及所有的營養素。

「我的餐盤」因為分類較細,口訣也很長,對民眾而言較難記憶,且對外食族來說不容易實行。很適合會自己備餐的「自煮族」,習慣各大類的份量之後,就可以在豐富的變化下輕鬆吃得均衡又健康。

二、211 餐盤

211 餐盤源自於哈佛大學的健康餐盤,由減重醫師宋晏仁改良,把蔬菜比例提高,水果拿出餐盤外,將食物類別簡化為三大類,執行起來更容易。

餐盤說明及特點

211 餐盤是將整個餐盤分為四等份,各類食物的比例為「蔬菜:優質蛋白質:優質澱粉=2:1:1」,蔬菜量佔整個餐盤的最大宗,提供高飽足感、低熱量的需求,同時可以補充纖維、微量營養素和植化素,提升腸道和整體健康。

同時也強調選擇「優質」的蛋白質和澱粉來源,所謂優質指的就是用「原型食物」取代加工食品,例如雞腿肉取代香腸、火腿,五穀飯取代精製白米、白麵等。

211 餐盤很適合減重族群,而且就算是外食也很容易可以依比例參考,要注意的是,其他類別的補充也很重要:「水果」不是不吃,而是「不能取代蔬菜吃」,以免糖分攝取過多;堅果類含好油,控制份量一天一份(約腰果 5-6 顆)不能太多,才不會熱量超標。

參考閱讀:不挨餓才能健康瘦!減重名醫推211健康密碼,保證不復胖!

三、133 低醣飲食=321 餐盤

133 餐盤是由新陳代謝科游能俊醫師提出,用來逆轉糖尿病前期和肥胖的飲食方法。以食物的份數來看,以 「碳水化合物 1 份、蛋白質 3 份、蔬菜 3 份」為每餐的目標,將澱粉壓得更低,目的是讓自己的血糖維持穩定,並有減脂效果。

餐盤說明及特點

由於份數估算對大部分人來說都太陌生,轉換為煮熟的份量大約是「蔬菜、蛋白質、澱粉=3:2:1」 也就是提高了一些蛋白質的份量,並將澱粉類的比例降到 1/6,達到控制血糖並預防肌少症的效果

321 餐盤適合減重減脂、糖尿病前期(碳水的量低),和適合年長者(蛋白質比例提高),而蛋白質的挑選盡可能以植物性(豆製品)優於動物性、白肉(雞、鴨、魚及海鮮)優於紅肉(豬、羊、牛)。

以外食常見的便當盒而言,可以把下面最大格的放蔬菜類,上面的三個方格拿來放兩格蛋白質、一格放澱粉類,就是 321 減醣的餐盤了!

我適合用哪一種餐盤?

各式餐盤除了各類食物「量」的比例不同之外,都也強調「質」的選擇非常重要,以當季、原型、多元的的選擇為首要,才能均衡攝取各種營養素。

Heho 營養師建議,有減重、減脂和血糖控制需求的人,可以從 211 餐盤開始實行,練習減少澱粉、增加蔬菜;若血糖須控制更嚴格,或肌少症風險高者,則建議嘗試 321 餐盤。而對一般單純維持正常體重的健康人來說,建議以「我的餐盤」為參考,同時注意到各類食物的攝取,均衡又健康!

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文/吳宜庭、圖/雷思瑜

1. 衛福部 國健署 我的餐盤

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