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小暑吃西瓜消暑！紅肉、黃肉哪個好？營養師提醒吃對時間才有效

日期： 作者：劉思妤 營養師

小暑節氣到來，一天比一天還要熱，面對高溫悶熱的天氣，吃什麼水果最消暑？這時候正好是西瓜的盛產時節，夏天吃西瓜最消暑解熱。

很多民眾可能不知道，不同顏色的西瓜營養價值也不同，到底吃紅肉好還是黃肉，Heho 營養師一次解析。

紅色、黃色西瓜差在哪？

氣溫逐漸上升，大多數人會感到疲倦、活力低下、食慾不振，小暑適合吃甜美多汁的西瓜，含水量高達 90% 且富含多種營養素，有清熱解毒、促進食慾、助消化、利尿的效果。

營養師表示，不同顏色的西瓜，營養素含量有差，可以依照自己的需求去做選擇，相較於黃肉西瓜，顏色較深的紅肉西瓜，維生素 A、β-胡蘿蔔素、茄紅素含量更多，而黃色西瓜則是有較多的瓜胺酸，熱量也比較低一些。

五大營養素功效

  • 鉀－西瓜含有豐富的鉀，是不可或缺的礦物質，不僅能維持體內電解質平衡，預防血壓升高，還能維持人體神經系統正常運作。
  • 維生素 A－對眼睛的健康有益，維生素 A 可以協助免疫系統的健康，增強身體的防禦力，降低感冒的發生率。
  • β-胡蘿蔔素－在腸黏膜細胞中可被氧化分解，轉化成維生素 A，具有促進視力健康、提升免疫、延緩老化等功效。
  • 茄紅素－屬於類胡蘿蔔素的一種，有強大的抗氧化力，能防止自由基傷害身體細胞，不但有抗癌效果，還有降低心血管疾病發生。
  • 瓜胺酸－在體內會代謝產生一氧化氮 (NO)，幫助血管舒張，具有降血壓、防血栓、保護心血管健康的功效。

一天能吃多少？

成年人依照性別、體重和活動量的不同，每天可以吃 2 至 4 份水果，但是很多人都捧著西瓜、一片接著一片狂吃，特別容易吃過量，造成肥胖、血糖問題。此外對脾胃功能虛弱者來說，吃太多可能會引起腹脹、腹瀉。

1 份西瓜是多少？

1 份水果含有 15 公克的碳水化合物，熱量約 60 大卡，紅色西瓜 190 公克為 1 份、黃色西瓜 200 公克為 1 份。西瓜不像蘋果、葡萄那樣可以用拳頭或顆數來估計，所以營養師建議，把西瓜切塊放到碗裡面，大約 8 分滿左右，就是 1 份水果。

糖尿病不能吃西瓜？

很多人都愛吃西瓜，不過網路上盛傳，西瓜很甜、升糖指數高，所以糖尿病不能吃西瓜，這是真的嗎？營養師表示，這樣的說法其實不太正確，分成兩點來看：

1. 水果甜≠升糖指數高：西瓜的 GI 值是 80，屬於高 GI 食物，但這並不代表，吃起來很甜的水果，GI 值就會高，影響 GI 值的關鍵是水果中的纖維量。
2. 糖尿病可以吃西瓜：血糖偏高的人不是不能吃西瓜，而是要控制攝取「量」，要知道自己能吃多少，才不會讓自己的血糖波動太劇烈。

舉例來說，吃下一片 100 公克重的西瓜，約含有 8 公克的醣類，計算下來升醣負荷 (GL) 為 6.4，屬於低 GL 食物，對血糖的影響不大。

什麼時間點吃最好？

早上比晚上好，午餐飯後吃西瓜，不僅能補充身體需要的水分，還能消除暑氣、幫助消化。營養師提醒，西瓜的水分含量高，若是在晚上食用太多，容易有頻尿、夜尿的情況，會影響睡眠品質，此外，西瓜屬於涼性食物，腸胃功能不好的人，千萬不要貪多。

1. The university of Sydney: GI search
2. Determination of citrulline in watermelon rind
3. Lycopene content differs among red-fleshed watermelon cultivars
4. 食品營養成分資料庫 2022 版

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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