肌肉筋膜要怎麼放鬆?

2019-04-18T11:31:47+08:002018-11-25|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
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肌肉除了「肉」本身之外,還有許多軟組織幫助防護,像是筋膜、韌帶、肌腱等,而訓練肌肉是透過破壞、發炎、修復的過程來讓肌肉變大,但沒有修復負責協調跟擔任「防震」的軟組織,讓它們還是處在緊繃的狀態,就像是全身被保鮮膜包裹住一樣,身體也難負荷下一次的運動。

肌肉跟筋膜的關係

我們訓練肌肉的時候,會透過讓肌肉收縮的向心運動,還有肌肉拉長的離心運動來讓肌肉增強,但是收縮的運動會讓肌肉像是「打一個結」,拉長的運動則會像是「擀麵團」,一個太厚、一個太薄;而筋膜是肌肉上的結締組織,肌肉在施力的時候,是藉由筋膜來保護的。

筋膜連結肌肉跟骨頭之間,同時也在肌肉外面形成一層保護膜,所以筋膜其實有好幾層,可以想像一下,一團肉被保鮮膜包住、再包住骨頭,所以無論是骨頭的運動還是肌肉的運動都會牽扯到筋膜;而筋膜雖然很有彈性,不像肌肉一樣可以收縮、拉長這麼迅速可以改變,過度的拉扯肉塊一定會把保鮮膜弄破,或是繃得很緊。

不過跟保鮮膜還是不一樣,筋膜是有彈性的組織,拉筋動作像是弓箭步、坐姿體前彎可以幫助韌帶、肌腱等連接關節的組織,還有緊繃的肌肉放鬆,而適度的按摩則可以幫助筋膜放鬆。

怎麼放鬆筋膜?

當壓力壓在肌肉上的時候,肌肉上的受器會把「有壓力」的訊息傳到大腦,大腦會命令肌肉放鬆,避免受傷,而這個過程就是把變厚、變薄的肌肉重新恢復到一樣大小的狀態。但是壓力不能超過肌肉的負荷量,所以多半會用深層按摩、或是泡綿滾筒的方式,來控制力道。

 

放鬆筋膜的時候,可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路,讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。

 

另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。

 

而按摩或是用滾筒,都要緩慢的進行,如果按得太快,雖然的確會刺激到肌肉,也會增加血流的速度,讓肌肉能有比較多的氧氣來恢復,但是按得太快,不足以讓變得太厚、太薄的肌肉恢復到正常的狀態,所以放鬆筋膜的效果有限。

 

而且按摩筋膜,會讓筋膜細胞重新恢復充滿水分的狀態,讓它可以自行修復,所以不能天天按,最好跟肌力訓練一樣,2~3天做一次,給肌肉、筋膜自己修復的時間;如果隔幾天再按還是一樣痛,表示可能日常生活中有不正確的姿勢持續傷害,或是筋膜累積的受損需要比較長時間修復,這就要多按摩幾次,千萬不能「急」。

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文/盧映慈 圖/許嘉真