肌肉筋膜要怎麼放鬆？

肌肉除了「肉」本身之外，還有許多軟組織幫助防護，像是筋膜、韌帶、肌腱等，而訓練肌肉是透過破壞、發炎、修復的過程來讓肌肉變大，但沒有修復負責協調跟擔任「防震」的軟組織，讓它們還是處在緊繃的狀態，就像是全身被保鮮膜包裹住一樣，身體也難負荷下一次的運動。

肌肉跟筋膜的關係

我們訓練肌肉的時候，會透過讓肌肉收縮的向心運動，還有肌肉拉長的離心運動來讓肌肉增強，但是收縮的運動會讓肌肉像是「打一個結」，拉長的運動則會像是「擀麵團」，一個太厚、一個太薄；而筋膜是肌肉上的結締組織，肌肉在施力的時候，是藉由筋膜來保護的。

筋膜連結肌肉跟骨頭之間，同時也在肌肉外面形成一層保護膜，所以筋膜其實有好幾層，可以想像一下，一團肉被保鮮膜包住、再包住骨頭，所以無論是骨頭的運動還是肌肉的運動都會牽扯到筋膜；而筋膜雖然很有彈性，不像肌肉一樣可以收縮、拉長這麼迅速可以改變，過度的拉扯肉塊一定會把保鮮膜弄破，或是繃得很緊。

不過跟保鮮膜還是不一樣，筋膜是有彈性的組織，拉筋動作像是弓箭步、坐姿體前彎可以幫助韌帶、肌腱等連接關節的組織，還有緊繃的肌肉放鬆，而適度的按摩則可以幫助筋膜放鬆。

怎麼放鬆筋膜？

當壓力壓在肌肉上的時候，肌肉上的受器會把「有壓力」的訊息傳到大腦，大腦會命令肌肉放鬆，避免受傷，而這個過程就是把變厚、變薄的肌肉重新恢復到一樣大小的狀態。但是壓力不能超過肌肉的負荷量，所以多半會用深層按摩、或是泡綿滾筒的方式，來控制力道。

放鬆筋膜的時候，可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路，讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。

另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。

而按摩或是用滾筒，都要緩慢的進行，如果按得太快，雖然的確會刺激到肌肉，也會增加血流的速度，讓肌肉能有比較多的氧氣來恢復，但是按得太快，不足以讓變得太厚、太薄的肌肉恢復到正常的狀態，所以放鬆筋膜的效果有限。

而且按摩筋膜，會讓筋膜細胞重新恢復充滿水分的狀態，讓它可以自行修復，所以不能天天按，最好跟肌力訓練一樣，2~3天做一次，給肌肉、筋膜自己修復的時間；如果隔幾天再按還是一樣痛，表示可能日常生活中有不正確的姿勢持續傷害，或是筋膜累積的受損需要比較長時間修復，這就要多按摩幾次，千萬不能「急」。

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文／盧映慈 圖／許嘉真