秋天養生吃什麼？營養師教立秋「潤肺抗燥」飲食 3 重點

立秋，代表秋天的開始，天氣逐漸轉涼，是萬物成熟、農作物豐收的季節，是一個理想的時機來調養身體。

由於夏天的熱氣尚未消散，加上潮濕的天氣很容易讓體內的濕氣過重，虛弱人體的脾胃功能，秋天養生怎麼吃？推薦哪些食物？Heho 營養師教你用飲食來保養身體！

秋天養生指南

根據中醫五行的觀念，每一個季節分別都有相對應的器官，秋季是養肺的最佳時機，適當的養生可以調節身體陰陽平衡。

透過飲食調理可以幫助維持呼吸道濕潤、增強抵抗力，減少秋燥帶來的不適感，營養師替你整理好秋季飲食養生 3 大重點，照著吃就能養好肺。

一、白色食物養肺潤燥

多吃多食用潤肺生津、養陰清燥的食物，特別是秋天，最適合吃白色食物，如銀耳、山藥、蓮藕、百合等，有豐富的維生素及礦物質，可以滋養肺部，預防秋燥傷肺。

銀耳，又稱白木耳或雪耳，是一種被譽為「窮人燕窩」的天然食材，具有滋陰潤肺、養胃生津的功效。從營養學的角度來看，白木耳不僅有豐富的鉀、葉酸和膳食纖維，其中的植物膠質主要為多醣體（polysaccharides），對於維持血糖穩定、提高免疫力、降低膽固醇和抗衰老都有幫助。

在乾燥的秋天，無論是把銀耳拿來煮成甜湯、煲粥或燉煮食用都很非常適合，吃銀耳的好處有哪些呢？

• 促進腸道健康：水溶性纖維會被腸道菌發酵，形成短鏈脂肪酸（SCFA），有益於腸道環境的健康。
• 助瘦身減重：每 100 公克的銀耳熱量僅 12 大卡，膳食纖維高達 5.1 公克，能提供滿滿的飽足感，又能延緩飢餓感，有利於體重控制。
• 維持血糖穩定：水溶性膳食纖維可以延緩醣類的吸收速度，來達到穩定血糖的作用。
• 提高免疫力：銀耳中的多醣體是主要的活性成分，能調控巨噬細胞及其他免疫因子的活性，增強身體抵抗力。
• 降低膽固醇：水溶性纖維包括果膠、β-葡聚醣，能降低血中膽固醇的濃度。

二、燥熱食物要少吃

減少食用性質偏燥熱的食物，如辛辣、燒烤、油炸物，對消化道刺激度高，如同火上澆油，容易加劇「燥」對身體的傷害，宜降低攝取頻率。

三、多喝茶能緩解秋燥

秋天很容易有口乾舌燥、皮膚乾裂、呼吸不順的問題，這些都是常見的秋燥症狀，我們應該多補充水分，像是烏龍茶、菊花茶、決明子茶，都是適合秋天喝的茶，不僅能清熱解渴，還能調理身體。

• 烏龍茶：是半發酵茶，有豐富的兒茶素、黃酮類等抗氧化成分，對降低血脂、膽固醇、促進脂肪燃燒都有很大的幫助。
• 菊花茶：不含咖啡因，有助於放鬆神經，改善睡眠品質，同時還有抗氧化的作用，有利於維持皮膚的健康。
• 決明子茶：具有潤腸通便的功效，適合壓力大且經常外食，有便祕困擾的族群。

此外，秋天的氣候宜人，是個適合運動的季節，多出門散步、慢跑、瑜珈、打羽球等，選擇自己喜歡的運動項目來做，不僅能活動久坐的筋骨、放鬆肌肉，運動過程還會增加大腦中血清素的濃度，讓心情保持愉快。

1. Structure, bioactivities and applications of the polysaccharides from Tremella fuciformis mushroom: A review
2. The structural characteristics of dietary fibers from Tremella fuciformis and their hypolipidemic effects in mice

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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