練翹臀一定要用臀推機？學會「臀推」的 4 個小技巧只用一張椅子也能有效練臀！

臀部肌肉是人體最大的肌群之一，它們不僅影響你的外觀，還對你的姿勢、穩定性和運動表現有重要作用。然而，現代人的生活方式多為久坐，許多人的臀部肌肉都處於緊縮或弱化的狀態，導致腰背痛、關節受損和運動能力下降，所以，練臀不只對體態改善有幫助，對於預防勞損、改善痠痛更有益處。

什麼是臀推訓練？

臀推訓練是一種用來激活和增強你的臀部肌肉的運動，在臀推的過程會同時伸展你的髖關節、膝關節和踝關節來實現這一動作。臀推是一種簡單而有效的運動訓練，可以改善你的臀部肌群的功能，減少你的背部緊張和疼痛，並提高你的核心穩定性。

臀推訓練可以鍛鍊哪些肌肉？

臀推訓練主要針對的是臀部肌群，更具體地說，臀推訓練主要刺激臀大肌；這是你臀部最大和最強的肌肉，它負責將你的髖關節向後伸展。此外，臀推訓練還可以訓練到其他如臀中肌、臀小肌與大腿肌群，這些肌肉協助你的髖關節和膝關節運動及穩定。

臀推訓練的 4 個小技巧

要讓你的臀推訓練更有效，你可以嘗試以下 4 個小技巧：

1.背部靠穩椅子，避免晃動

以背部肩胛骨的下緣靠住椅子，過程中，確保靠的位置不會上下移動或滑動，這樣可以幫助保護頸椎和脊椎，避免在訓練過程中受到過多的壓力與負荷。

2.負重放在大腿上，別放在肚子上

在進行臀推訓練時，無論是使用啞鈴或槓鈴，都應該將其放置在大腿根部，這樣可以確保你的臀部和腿後肌群得到適當的刺激，同時避免壓迫到身體的其他部位。

在開始訓練之前，一定要穩住啞鈴或槓鈴，避免受傷，如果重量太重感到壓痛可以在槓鈴上加裝泡棉，或使用固定式的史密斯機作為輔助，也可以改成使用彈力帶作為阻力來源。

3.腳跟踩穩，不要踮腳

當開始發力做臀推時，要將你的重量集中在你的腳跟上，而不是你的腳趾上；在整個臀推的過程中，上背與腳是 2 個重要的支點，需要穩定才能讓臀推順利進行，踮腳尖會讓足跟離地，除了增加膝關節壓力外，還會造成晃動和不穩定。

4.臀部發力，不要挺腰

有些人可能誤以為臀抬得越高，訓練效果越好，因此在進行臀推時會不知不覺的過度挺腰、伸展腰椎，然而，這種做法可能會導致背部肌肉過度負荷進而引發腰痛。

如果你是初學者或是不清楚如何正確地進行臀推訓練，可以先從簡易的橋式開始，學會如活正確的用臀肌發力，並在訓練過程中避免過度伸展腰椎，等動作熟練後再加入負重。

臀推訓練是一種有多種益處的運動，它可以幫助你塑造一個美麗而強壯的臀部，同時也可以改善你的身體功能和健康。如果你想讓你的臀推訓練更有效，記得遵循以上 4 個小技巧，並且持之以恆地練習，你會看到驚人的效果！

參考文獻：1. The Barbell Hip Thrust Exercise : ACSM’s Health & Fitness Journal
2. Barbell Hip Thrust : Strength & Conditioning Journal

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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