膝蓋不能超過腳尖？不要蹲太低？正確深蹲 5 步驟 不傷膝蓋有效練臀腿！

深蹲是一種多功能的運動，可以增強下半身肌肉、提高核心力量，並改善日常活動能力。無論你是有休閒運動習慣還是為了身體健康，深蹲都是一個非常實用且有效的運動，如何正確做深蹲，才不傷膝蓋又有效訓練？就從這 5 個步驟開始。

正確的深蹲姿勢 5 步驟

1. 適當站姿

• 站立時，雙腳與肩同寬或略寬於肩寬，下蹲時會有比較大的「地基」身體會比較穩定，如果雙腳間窄窄的，底面積很小，下蹲時就容易晃動跌倒。
• 雙腳腳尖稍微向外轉（往小拇指的方向），大約呈現 10-30 度之間。

2. 髖關節和膝關節啟動

• 在開始深蹲前，準備啟動你的膝關節和髖關節，想像「往下坐椅子的感覺」，讓膝關節與髖關節「轉動」，這樣能使腿後和臀部的肌群完全參與深蹲的動作，而不是像「亞洲蹲（asian squat）」的方式往下蹲。

3. 身體下蹲

• 吸氣，慢慢下蹲，大約花 3~5 秒，蹲到適當的高度，大概是屁股和膝蓋一樣高的高度，雙手可以放在胸前或髖旁邊。
• 膝蓋朝向腳尖的方向，下蹲的時候膝不往內夾（內八），腳掌平貼地面不踮腳尖或抬腳尖。

4. 核心維持身體穩定

• 肩胛骨收緊，保持上背部的緊繃度，同時，維持腹部緊繃和核心用力，從後腦勺到臀部維持一直線。
• 在下蹲的過程背部保持正常的直線，避免仰頭或低頭。

5. 上升

• 吐氣，臀部發力，用力推起身體，大約 1 秒，回到站立姿勢。

深蹲的常見錯誤動作

• 站距不當：每個人適合的站距會因為柔軟度、肌力、關節活動度、身體比例而稍有不同，可以先輕鬆蹲蹲看，測試雙腳打開的寬度與膝蓋的方向，如果下蹲時很容易跌倒或晃動可以嘗試再打開一點。
• 重心放錯位置：不要過度拱腰或翹屁股，或是為了往下蹲而讓身體把重心往前、往下、往膝蓋的方向放，這樣反而會造成膝關節的壓力與不穩定。
• 上半身過度前傾：保持上半身挺胸姿勢，不要讓胸口往前壓、拱背。

深蹲不僅是追求臀腿線條的必做運動，還可以預防膝關節退化、減少腰背痛、增加肌力等多種好處。但是，如果深蹲的姿勢不正確，就可能造成傷害或讓訓練效果打折，一定要按部就班學習動作後，在開始增加負重。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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