天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、芥藍菜等，都是非常好的食材，便宜、好吃、農藥少，還可以提供豐富的維生素和礦物質，有助於增強我們的免疫力。

天氣逐漸轉冷，冬天吃什麼菜好呢？有什麼營養價值？Heho 營養師劉思妤列出了台灣冬季盛產的蔬菜，一起來看看吧！

冬天適合吃什麼菜？

孔子也曾說過「不時不食」，意思是吃東西要應時令、按季節，以符合大自然的規律。冬天到了，營養師為你整理好 4 款冬天常見的蔬菜。

① 菠菜

吃半碗菠菜就可以得到 1.9 公克的膳食纖維，對於三餐外食、腸便祕的人來說，菠菜可以補充纖維，促進腸道蠕動，幫助排便順暢。

USDA 數據顯示，菠菜含有大量的 β-胡蘿蔔素，每 100 公克有 5630 微克的 β-胡蘿蔔素，可以經由肝臟代謝轉換成維生素 A，對預防感冒、提升免疫力、抗癌都有益處。

② 油菜

油菜有多種營養成分，如纖維、維生素 A、鈣、磷、鐵等維生素和礦物質，適合高血脂、高血壓患者食用。

營養師提醒，吃油菜的時候，不要把剛切好的油菜放太長時間，洗乾淨後馬上切好，快速炒一炒能保持爽脆口感，也不會破壞其中的營養。此外，油菜性質偏涼，民眾在烹調的時候可以放一些生薑去調味，進而去除油菜的寒性。

③ 芥藍菜

女性在更年期過後常有骨鬆的問題，很多深綠色蔬菜都富含鈣質，芥藍菜就是其中之一，煮熟後的一碗芥藍菜，大約提供 400 毫克的鈣質，可以滿足成年人每天 40% 的鈣質需求量，有助於骨骼強健，延緩骨質流失。

為什麼芥藍菜吃起來苦苦的？芥藍主要的苦味來源是有機鹼、金雞納霜，有助於促進食慾、幫助腸胃蠕動，如果想要降低苦味，你可以先這樣做：

• 汆燙後清炒，起鍋前加一點糖和鹽來調味。
• 和肉一起炒，如炒芥藍肉絲，可以減少苦味。

④ 茼蒿

冬天煮火鍋少不了茼蒿，熱量相當低，每 100 公克只有 13 大卡，多吃也不怕胖。火鍋湯頭通常隱含高鈉的問題，一鍋吃下肚，整天的鈉攝取就會過量，容易造成血壓和水腫問題，而茼蒿是高鉀蔬菜，可以促進鈉的排除，讓鈉隨著尿液排出體外，適量攝取能降血壓、消水腫及保護心血管。

每天吃青菜可防感冒、降血糖

在冬天，民眾很容易得流感或感冒，這個時候更應該透過飲食補充營養，多吃不同顏色的蔬菜，如綠色、白色、紫色、黃色、橙色、紅色，對於那些經常外食的族群，以下提供一些小技巧，方便民眾增加每天的蔬菜攝取：

• 超商：生菜沙拉、蔬菜棒，還有一些即時的冷藏蔬菜，像是玉米筍、去殼綠竹筍、鮮香菇、杏鮑菇，也都很不錯。

• 小吃店：燙青菜或涼拌菜，如木耳、涼拌小黃瓜、海帶、花椰菜，湯品的部分可以點蘿蔔湯、竹筍湯、蔬菜蛋花湯。

• 自助餐：三道配料選青菜為佳，如菇類、藻類、葉菜類、筍類；兩格配料選青菜，一格配料選半葷菜，如青椒肉絲、芹菜炒豆干、紅蘿蔔炒蛋等。

每天吃足夠的青菜，不僅能提高身體的免疫力，可以對抗感冒，抵禦病毒入侵，還能減少中風、糖尿病、癌症等疾病發生風險。

1.      食品營養成分資料庫2022版
2.      United States Department of Agriculture (USDA) 食品成分資料庫

文／劉思妤、圖／孫沛群

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