膝關節疼痛好難受該如何緩解？挑選合適護膝、肌力訓練有助解痛！

良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制，然而一旦膝關節痛起來就會大幅影響行動，嚴重的話連上下床也會不適，活動範圍大受影響。直覺上使用護膝可以減少疼痛，可是市面上那麼多種護膝，哪一種護膝才是適合我的情況呢？如何運動才能減緩膝蓋疼痛呢？

膝關節由三塊骨頭組成：股骨（大腿骨）、脛骨及腓骨（小腿骨）及髕骨（膝蓋骨），周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。

使用護膝目的是減少膝關節或是肌腱承受的壓力、並使髕骨滑動在正確的軌跡上，額外的硬材質及彈性綁帶可以提供額外的支撐來減少軟組織受力，或是利用壓迫肌鍵的方式來減少著骨點的受力。

護膝利用貼身且具有彈性的材質可以有效限制關節活動及受力來達到減輕疼痛的效果，因此各類型護膝都建議直接綁在皮膚上來避免滑動，如果為了避免流汗而包覆在褲子外圍，不論那一種護膝都容易滑動而失去應有的功用！

4 大護膝種類，你適合哪一種？

市面上的護膝產品眾多，要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢？可以依照護膝的功能大致分成幾種

1. 全包覆式無額外魔鬼氈類型：日常生活保養、膝蓋輕微痠痛族群

全包覆式無額外魔鬼氈類型適用於日常生活保養或是膝蓋輕微痠痛的族群。一般常見的羊毛套或是現在流行的石墨烯就是屬於這類，這種無開孔式全服貼的設計目的是為了保暖及增加膝蓋血液循環，本身體積不大也不明顯，然而限制關節角度及增加穩定度的效果很少，有些會在兩側增加金屬條或固定帶來增加穩定性，但穿戴上就比較明顯。

2. 開洞式護膝：膝蓋退化族群、活動量大運動族群

開洞式護膝適用於膝蓋退化、髕骨軟化症等膝蓋活動容易疼痛不穩定的族群，或是活動量大的運動族群。這類護膝在前方會開孔、周圍會增厚來穩定髕骨活動，兩側也會有固定帶或金屬條來增加穩定性。慢跑、爬山、球類運動等都建議選擇這種較有功能性的護膝，功能性越強、穩定性越好，同時體積及重量也會上升。

3. 樞紐式護膝：開完刀後或是特殊族群

樞紐式護膝適合開完刀後或是特殊族群使用。這類護膝在兩側會有關節樞紐，可以用來限制關節彎曲角度，在開完刀後，例如膝蓋半月板、十字韌帶、骨折、肌腱重建等，會需要暫時限制膝蓋彎曲或是伸直的角度，這類的護膝可以提供各種角度限制及穩定，體積也會較大。

4. 髕骨固定帶：跳躍膝、髕骨肌腱疼痛族群

適合前側髕骨肌腱疼痛的族群。 病人的痛點是出現在髕骨正下方， 尤其重複跳躍容易加重症狀。這種綁在臏骨下緣的固定帶可以減少髕骨肌鍵於小腿附著點或臏骨的拉扯，利用加壓的方式改變力學來減少跳耀膝、脛骨粗隆骨垢炎（Osgood schlatter Disease）等疼痛，體積相當輕巧方便攜帶，適合長跑或反覆跳動的運動。

護膝常見問題

5 招肌力訓練打造天然「護膝」

使用護膝是利用外來支撐增加關節穩定及減少膝蓋壓力，肌力訓練也可以達到一樣的目的同時不用穿戴額外的東西，膝蓋的動作只有單純的彎曲與伸直，接下來介紹一些居家就能做的肌力訓練。

1. 直膝運動

可以在膝蓋正下方放置捲起來的毛巾捲，維持膝蓋伸直下壓，即可以感受到股四頭肌的收縮用力，這是最安全的等長收縮運動。只要能夠站立走路就不需要特別做這個動作，這個動作是為了開完刀術後為了維持大腿肌肉而設計的動作，一般而言術後 1-3 天就會進展到藉由助行器行走，也就不需要這個運動。

2. 坐姿抬膝

術後恢復中或是年長者，可以採坐姿，左右側輪流膝蓋打直、腳板翹起， 即可感受到大腿前側股四頭肌收縮用力，甚至大腿微離開椅面，增加運動訓練強度。

3. 靠牆蹲

背向牆面一步距離後扶著牆壁向下蹲，臀部、上背、後腦勺及肩頰骨憑靠在牆上，膝蓋彎曲不要超過 90 度。

4. 起立坐下

日常生活就會使用到的動作，但在連續動作過程中要記得保持背部直立，由髖部啟動，屈髖坐下時輕點椅子即可臀部大腿用力重新站起，這個動作就是大家熟知的深蹲的簡易版本，如果熟練者可以負重來增加難度。

5. 弓箭步蹲

走路跑步的過程都有很多單腳支撐，這個運動可以訓練整體穩定性及下肢肌力，初階者可以先扶著桌子進行，進階者可以將後腳抬高至矮凳上來增加難度。

初期肌力訓練可以將反覆次數設定在 12-20 下，等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做 8-12 下，每個動作做 2-3 次。一週找 2-3 天進行強化膝蓋運動同時搭配飲食減重，就可以擺脫疼痛，如果配戴護膝疼痛依然難以緩解，請諮詢鄰近專科醫師。

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

※本文授權自台灣復健醫學會

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