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近期氣溫降低，民眾身體不適、以為心血管出問題就診人數暴增，問診後才發現成因與肌少症有關。醫師提醒，年過 50 歲肌肉流失速度比 30 歲快 2 倍，不僅是導致慢性病、骨折的主因，更可能因此埋下心血管疾病、甚至是失能禍根！
台灣將於 2025 年步入超高齡化社會，解決全民肌肉流失問題刻不容緩。現代民眾受工作及生活型態影響，長久坐、少動，飲食上外食比例高達 94% ，歐瀚文醫師提醒，民以食為天，正確飲食觀念是遠離肌少症的一大因素，除了注重無糖、均衡營養，也建議民眾把握兩大關鍵營養素「優質蛋白質」與「MCT 中鏈脂肪酸」攝取，提早預防、增加肌肉強度，啟動豐富的人生下半場。
根據研究顯示，台灣社區中高齡族群約 40% 患有肌少症，相當於 45 萬人深陷肌少症危機，隨年紀增長，民眾常感體力下降，甚至行走速度減緩、力氣變小，使戶外活動與運動的意願降低，加速肌肉流失，形成惡性循環。歐瀚文提醒：「肌少症不僅使患者生活品質下降，近年研究更發現，嚴重肌少症可能導致心肌流失、心臟衰竭風險提高，且肌少症患者死亡率約為一般人的 3 倍，危害性不容小覷。」
中壯年族群 3 基準自評肌少症風險
歐瀚文分享，近日診間因慢性疲勞、胸悶不適就診患者增加，一名 50 歲上班族，由於工作繁忙、日夜顛倒，常吃外送、泡麵，導致蛋白質攝取不足，出現胸悶、貧血、慢性疲勞，睡眠品質下降症狀，就診後進一步檢查，發現問題根源出在肌少症，檢查後建議患者每餐補充口服營養品搭配運動，治療後除了肌肉增加，患者日常體力、精神都有明顯改善，重拾工作與生活的信心。
中壯年族群經常擔任家庭中主要經濟支柱，更應及早關注肌少症危機，面臨 40 歲後人體肌肉倍速流失，醫師提出三點基準幫助民眾自我檢測，包括：
- 體脂是否符合衛福部建議標準:男性體脂肪≧25%、女性體脂肪≧30% 者為肥胖，肌肉比例容易偏低 (特殊疾病或需求患者可能需視情況增加標準數值)。
- 觀察步行速度是否下降，爬樓梯及蹲下站起時是否需要支撐。
- 用雙手嘗試圈住小腿肚圍，若能圈住，可能有較高肌肉流失風險。
歐瀚文指出，民眾可自行簡易評估是否符合以上基準，如有符合，建議及早就診諮詢專業醫師建議，遠離肌少症風險。
優質蛋白質、中鏈脂肪酸幫助增肌
想要預防肌少症，飲食、運動缺一不可。歐瀚文提醒：「俗話說『三分運動、七分吃』，建立正確飲食習慣，補充完善的營養素，是遠離肌少症最重要的因素。」中壯年族群苦於工作繁忙、頻繁外食導致建構肌肉所需的營養素不足，除了可依照國健署「我的餐盤」規劃均衡營養攝取量，醫師也建議有需求的民眾可考慮便利性高、完善且均衡營養、無糖的口服營養品進行補充。
至於營養素的選擇上，醫師指出，預防肌少症最重要來自 2 大關鍵營養素的攝取：優質蛋白質與中鏈脂肪酸。優質蛋白質可用以維持人體的生長發育，中鏈脂肪酸則能增加肌肉量、改善運動表現 、甚至增進認知能力 ，且中鏈脂肪酸代謝速度更快、吸收效率更好 ，是一般油脂 (長鏈脂肪酸) 的 5~8 倍速 。
除此之外，醫師也提醒，適當運動可以培養肌肉量，建議中壯年族群在飲食外搭配重量訓練，並且補充完善的營養素，提早養肌、遠離肌少症，重掌人生主導權。
文／賴以玲 圖／楊紹楚
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