跑步很傷膝蓋？破除慢跑４大迷思

慢跑是種好運動，有助消耗熱量、助減重、鍛練肌耐力、增強心肺功能，還有助減輕壓力，整個好處多多，是無論年齡長幼都能實施的好運動。但網路卻有一些似是而非的言論讓人對慢跑有些誤解，一起來打破迷思，別因此對慢跑產生錯誤認知。

慢跑常見 4 大迷思

• 迷思一：跑步會讓腿變粗
  小腿的粗細與天生的肌肉形狀有關，若是非運動員的肌肉形狀就與先天遺傳因素相關，與跑步關係不大，長期慢跑並不會讓小腿變粗。
  跑步究竟會不會練出發達大小腿肌肉，主要還是要看跑速快慢。追求速度的短跑容易讓小腿跑出肌肉，但慢跑除了有助減重外，持續慢跑還會讓腿部瘦下來。
  
• 迷思二：跑步容易傷膝蓋？
  常聽說跑步膝蓋要承受走路 3 倍的重量，因此會傷膝蓋，但其實若膝蓋本來就健康，慢跑是不會傷害膝蓋的。而若原本膝蓋就有受傷，該不該跑步就要先徵詢醫師意見。
  若跑步造成關節軟骨或肌腱韌帶損傷，其實往往與跑速、跑步時長、暖身不足、場地不適合、跑鞋選擇等 5 種原因相關。慢跑並不會增加關節炎產生的機會，反而可以促進軟骨代謝、強化骨質，進而強化關節。
  
• 迷思三：跑步要持續半小時之後才能開始燃脂？
  網路上傳言說跑步前半小時是消耗體內糖分，之後才會開始消耗脂質，因此若跑步時間短於半小時就沒有用？
  實際上人體內的糖分與脂肪是以混合的方式在供能的，幾乎不存在某種運動只燃燒葡萄糖或只燒脂肪的現象，而是因運動強度會有不同的供能比例。當在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高，與必須持續半小時以上並沒有關係。
  
• 迷思四：跑步沒辦法讓人變瘦？
  一般來說，慢跑30分鐘可以消耗250大卡的熱量，而如果要想消滅 1 公斤的脂肪，起碼得跑足15個小時，也就是維持 1 個月才能達到目標。除了持之以恆投入努力之外，若在飲食方面不知節制，那運動花費的努力也就白費了。
  而若是慢跑遇上減重撞牆期，可以試著改變跑速，進行快跑一段，慢跑一段的變速跑，或是搭配有氧操、跳繩，以不同強度的運動協助跨越體重下降停滯期。

文章內容來源：跑步容易傷膝蓋 讓腿變粗？別再被慢跑網路4大謠言騙了
圖/巫俊郡

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