每天數百萬人夜不成眠！為什麼失眠？專家：因為吃了這些「地雷」食物

全台每天有數百萬人夜不成眠，必須吃助眠藥物或保健食品，脫離天天數羊的日子。之前成大醫學院張智仁教授曾針對國內失眠狀況進行研究顯示，台灣失眠盛行率達28％，20到39歲青壯年的失眠比率更直逼30%，雄冠亞洲，全球排名第2，僅次於美國。

為什麼會失眠？振興醫院身心內科主治醫師袁瑋表示，引起失眠的原因相當多，除了年紀、情緒、壓力、藥物，睡眠呼吸中止症、不寧腿/肢體靜止不能症候群等疾病，也會影響睡眠品質之外，另一個更重要的鍵是，睡前吃到地雷食物所致。

哪些是造成失眠的地雷食物？

很多民眾為了減肥幾乎不太吃碳水化合物，聯安診所院長顏佐樺表示，少吃澱粉確實可以甩掉身上的肥肉，但也會讓你失去睡眠品質。他解釋，澱粉在睡眠過程扮演相當重要的角色，進入人體後會被分解為葡萄糖，轉換為「色胺酸」，帶來快樂情緒；人體若缺乏色胺酸會導致焦躁不安、情緒低落，進而影響睡眠。

澱粉、蛋白質攝取不止會影響睡眠外，有些食物攝取過量也會影響睡眠品質。振興醫院營養師高法民強調，某些看似無害的食物，其實可能是讓你夜間難以入睡的罪魁禍首，像咖啡、高油脂食物、辛辣食物及易產氣食物等，都會影響到睡眠。

咖啡因

對許多人來說，咖啡、茶、可樂和巧克力等每天必備飲品，但這些飲品可能是造成你天天數羊的禍首之一。國外研究顯示，咖啡因會刺激神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升，減少褪黑激素的分泌，干擾入睡，甚至阻止深度睡眠。高法民表示，有睡眠困難的人，應避免下午或晚上攝取含咖啡因的飲料。

精緻糖

一項發表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，攝取高糖飲食會導致血糖波動，進而影響睡眠品質。研究發現當血糖迅速上升後，身體會加速分泌胰島素，導致血糖迅速下降，同時引發壓力荷爾蒙如腎上腺素和皮質醇的分泌，干擾睡眠。

高油脂食物

晚上吃大餐也會影響睡眠。高法民強調，晚餐吃得太多或過於油膩，會延長消化時間，使胃腸不適，讓人整晚輾轉難眠。

辛辣食物

辛辣食物雖然能促進新陳代謝，有助於減肥，但也會使人感到熱並提升核心體溫，干擾入睡。中醫師認為，辛辣、燥熱的食物會加重內熱，使人感到口乾舌燥、煩躁不安。

酒精

很多人認為酒精可以幫助入睡，但實際上會降低睡眠品質。酒精會縮短快速動眼期（REM）的時間，使人睡得淺而不安穩。研究顯示，酗酒者常常出現睡眠障礙，夜間醒來次數較多。高法民建議，最好在上床前2小時內避免飲酒。

產氣食物

豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜等易產氣食物，會導致腹脹影響睡眠。高法民說，人體內缺乏消化寡糖類及多醣類的酵素，攝取這類食物後會在小腸中不被消化，而在大腸中被腸菌分解利用，從而產生大量氣體，導致腹脹。

當出現睡眠問題困擾時，高法民建議民眾，可以想一下是否有吃上述食物，或是太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡前肚子還是很撐；沒吃晚餐肚子太餓，也會影響睡眠品質。

多攝取「這類」食物 一覺到天亮

除了避開上述地雷食物，民眾想要睡好覺，首先就是要好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃，避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物。如果忙到睡前才有時間吃，建議選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠。營養師吳宜庭建議民眾可多攝取含色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群等營養素，有助眠效果。

色胺酸

色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得：

• 肉類：豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等
• 魚貝類：虱目魚、香魚、紅肉鮭魚、狗母魚、日本花鱸、真鯛、白帶魚等
• 豆類：紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等
• 堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等
• 乳品類：起司、牛奶、奶粉
• 蛋類

鈣

根據國健署國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物：

• 乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等
• 豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿等
• 堅果種子類：黑芝麻、杏仁果
• 蔬菜類：莧菜、山芹菜、黑甜菜、芥藍、青江菜

鎂

鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物：

• 堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果
• 蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類
• 豆類：黑豆、黃豆

維生素 B 群

維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。

• 維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉
• 維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜
• 維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢醫師：振興醫院身心內科主治醫師袁瑋、振興醫院營養師高法民
參考資料：https://heho.com.tw/archives/274325