老化加劇、肌少症可能與體內「慢性發炎」有關！醫師教你逆轉老化的食物密碼

老化是必然的過程，然而如何在這過程中健康老化。醫師表示，健康老化不僅僅是延續生命的年限，而是要有更好的生活品質。因此認識老化的機轉很重要，才可以從中找出預防、處置、介入的突破點，達成健康老化、遠離疾病。

世界衛生組織表示，健康老化是人在步入高齡階段時，能持續將生心理儲備維持穩定的一個過程。國泰綜合醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，衰弱與肌少症是與老化息息相關的疾病，這2大疾病會使人的生活功能直接受到影響。

慢性發炎是「老化」的隱形殺手

黃柏堯以老年人最常發生的肌少症為例，它並不是一個單一因素疾病，但肌少症的發生與生活型態、是否持續的運動、飲食習慣、營養狀態、神經肌肉的受損、代謝性疾病，甚至是肌肉幹細胞的減少都有關係。

雖然目前無法用單一因素來解釋肌少症的發生，但不管是癌症、慢性病、生活型態，或是特定器官功能的下降，所導致的肌少症，都可以看到這些因素有一個共同的體內分子機轉，就是「慢性發炎」。

他解釋指出，「發炎反應」是免疫系統提供人體強力自我保護機制的反應，若沒有足夠的發炎反應，人體無法滿足防禦的機制、無法進行自我修復，在此情況下，很容易受到外在環境毒素、病毒、細菌等侵擾。

什麼是炎症老化？

在發炎的過程中，免疫細胞需要透過分泌過氧化小體去消除外來物質與毒素，這個過程同時會讓身體的氧化壓力升高，增加老化的風險。黃柏堯表示，「發炎反應」是一把雙面刃，讓人平安地存活在地上，卻也帶來的「老化」的結果，可說是上帝創造人時，精心設計的生命邊界。

健康的人發生急性發炎反應後，免疫系統會逐漸趨於平衡；若發炎反應持續活化，則會走向「慢性發炎」的狀態。這個機轉會直接導致身體從細胞到器官產生老化、功能受損。黃柏堯說，慢性發炎所導致的老化，醫學界稱為「炎症老化」。

慢性發炎會讓肌肉流失

他說明，慢性發炎會造成脂肪代謝異常，讓脂肪細胞滲透進去肌肉組織，使得肌肉纖維逐漸被脂肪取代，肌肉比例因此減少；它同時會造成血糖代謝異常，導致「胰島素阻抗」，同時產生許多的發炎介質與發炎激素，啟動發炎路徑，使得身體進入慢性發炎的惡性循環。

因此，如何避免身體進入慢性發炎的狀態，進而產生肌肉減少，目前最好的預防方法是良好的生活型態，包含運動、飲食內容、睡眠休息和壓力管理。尤其是規律運動更是扮演重要關鍵，黃柏堯強調，運動可以直接有效減緩肌肉的流失，在細胞內減少發炎機轉的啟動。

不想讓身體處於發炎狀態，少吃2類食物

飲食也扮演重要角色。黃柏堯建議民眾少吃這「2」類食物：

高脂肪飲食：此類食物會啟動體內的免疫反應，增加發炎物質的產生，隨著時間的推移，胰島素阻抗與糖尿病會隨之而來，血糖代謝的異常會更加速肌肉細胞的死亡，造成肌肉組織的消失。

長鏈脂肪酸：葵花油、橄欖油、葡萄籽油、大豆油、玉米油、豬油等長鏈脂肪酸為主的脂肪，在體內容易以脂肪的形式貯存起來，不易代謝消耗，也會造成慢性發炎反應，傷害肌肉的質與量。

3大營養素可減少身體發炎

如果民眾想要減少身體慢性發炎，可多攝取3大營養素:

• omega-3多元不飽和脂肪酸，如ALA、EPA、DHA會降低體內的發炎反應，增強肌肉的耐力。
• 維生素C會增加肌肉細胞的抗氧化能力，且維生素C的血中濃度與肌肉量的維持呈現正相關的研究成果。
• 維生素D能穩定體內的免疫系統，並且參與在肌肉組織再生的機轉。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢醫師：國泰綜合醫院老人醫學科主任黃柏堯