維生素C過量會拉肚子甚至腎結石！該怎麼吃才有效又安全？

現代人普遍青菜水果攝取不足，常常火氣大，就想著要補充維生素C來維持身體的健康，但健康食品的維生素C補充錠一劑都達到1000mg左右，雖然身體不會全部吸收，但也遠遠超過我們一天的建議攝取量100mg，而維生素C吃多了，反而可能造成拉肚子或是腎結石。

維生素C的功效

維生素C被證實可以「抗氧化」，也就是讓身體不會一直產生氧化壓力。一般來說，我們的身體要維持正常運作，會有固定一套的氧化還原反應，但如果產生氧化壓力，就會破壞這種SOP，製造出自由基產生細胞毒性，損害身體，而維生素C就是避免氧化壓力的產生。

同時，維生素C還可以調整血壓、協助合成胺基酸、抑制黑色素細胞、促進鐵質吸收，所以被視為美白、抗老化、抗癌，日常生活中也能補充活力、降火氣的營養品。

雖然人體沒辦法自行合成維生素C，但其實我們一天所需的維生素C只需要100mg，而維生素C是水溶性的，會隨著尿液排出，所以吃過多只是浪費、同時還消耗身體的能量去消化吸收，反而可能造成不舒服。

維生素C吃太多會怎麼樣？

事實上，雖然在「缺乏」維生素C的時候，會出現疲勞、肌肉痠痛、皮膚乾燥、嘴巴破皮等症狀，但並不代表補充維生素C就會精神百倍、全身是勁、皮膚水彈有光澤，因為要保持身體健康，不是單一原因就可以解決一切。

不過少吃蔬果的人、工作時間長與工作壓力大的人，的確比較容易缺乏維生素C，因為維生素的來源是蔬菜水果為主，而工作壓力大容易引起氧化壓力不平衡，需要消耗更多維生素C來維持日常所需；但即便需要再多，一天也頂多200mg就夠了，一般的保健食品補充錠一顆就1000mg，天天吃2顆就達到一天上限、可能出現問題。

多餘的維生素C是透過腸道菌叢代謝，如果一直讓腸道菌叢代謝水溶性的維生素C，很可能引起腸道內的滲透壓失調，導致拉肚子；而維生素C的代謝過程中還會有草酸產生，增加高草酸血症的發生機率、很可能導致腎結石。

不過一般來說，要吃到一天2000mg以上才有腎結石的風險，從食物中攝取維生素C，即便超過一天100mg，也不至於會達到這麼高的量，所以靠保健食品補充的人要特別小心，尤其是男性；因為在研究中，因為補充維生素C而導致腎結石的風險，男性的比例是沒有補充的人的2倍，女性的關聯度則不明顯，所以建議還是用新鮮的蔬果來補充會比較好。

推薦符合一天100mg維生素C攝取量的食物

• 1/4顆紅心芭樂／1/2顆白肉芭樂
• 1顆黃金奇異果／2顆綠肉奇異果
• 半顆文旦
• 半顆甜椒（紅皮略大於黃皮、黃皮略大於橘皮）
• 1/4顆中型木瓜

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文／盧映慈 圖／許嘉真