維生素C過量會拉肚子甚至腎結石!該怎麼吃才有效又安全?

2019-01-10T16:16:19+00:002019-01-10|頭條, 最新文章, 健康新知|

現代人普遍青菜水果攝取不足,常常火氣大,就想著要補充維生素C來維持身體的健康,但健康食品的維生素C補充錠一劑都達到1000mg左右,雖然身體不會全部吸收,但也遠遠超過我們一天的建議攝取量100mg,而維生素C吃多了,反而可能造成拉肚子或是腎結石。

維生素C的功效

維生素C被證實可以「抗氧化」,也就是讓身體不會一直產生氧化壓力。一般來說,我們的身體要維持正常運作,會有固定一套的氧化還原反應,但如果產生氧化壓力,就會破壞這種SOP,製造出自由基產生細胞毒性,損害身體,而維生素C就是避免氧化壓力的產生。

同時,維生素C還可以調整血壓、協助合成胺基酸、抑制黑色素細胞、促進鐵質吸收,所以被視為美白、抗老化、抗癌,日常生活中也能補充活力、降火氣的營養品。

雖然人體沒辦法自行合成維生素C,但其實我們一天所需的維生素C只需要100mg,而維生素C是水溶性的,會隨著尿液排出,所以吃過多只是浪費、同時還消耗身體的能量去消化吸收,反而可能造成不舒服。

維生素C吃太多會怎麼樣?

事實上,雖然在「缺乏」維生素C的時候,會出現疲勞、肌肉痠痛、皮膚乾燥、嘴巴破皮等症狀,但並不代表補充維生素C就會精神百倍、全身是勁、皮膚水彈有光澤,因為要保持身體健康,不是單一原因就可以解決一切。

不過少吃蔬果的人、工作時間長與工作壓力大的人,的確比較容易缺乏維生素C,因為維生素的來源是蔬菜水果為主,而工作壓力大容易引起氧化壓力不平衡,需要消耗更多維生素C來維持日常所需;但即便需要再多,一天也頂多200mg就夠了,一般的保健食品補充錠一顆就1000mg,天天吃2顆就達到一天上限、可能出現問題。

多餘的維生素C是透過腸道菌叢代謝,如果一直讓腸道菌叢代謝水溶性的維生素C,很可能引起腸道內的滲透壓失調,導致拉肚子;而維生素C的代謝過程中還會有草酸產生,增加高草酸血症的發生機率、很可能導致腎結石。

不過一般來說,要吃到一天2000mg以上才有腎結石的風險,從食物中攝取維生素C,即便超過一天100mg,也不至於會達到這麼高的量,所以靠保健食品補充的人要特別小心,尤其是男性;因為在研究中,因為補充維生素C而導致腎結石的風險,男性的比例是沒有補充的人的2倍,女性的關聯度則不明顯,所以建議還是用新鮮的蔬果來補充會比較好。

推薦符合一天100mg維生素C攝取量的食物

  • 1/4顆紅心芭樂/1/2顆白肉芭樂
  • 1顆黃金奇異果/2顆綠肉奇異果
  • 半顆文旦
  • 半顆甜椒(紅皮略大於黃皮、黃皮略大於橘皮)
  • 1/4顆中型木瓜

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文/盧映慈 圖/許嘉真


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