喝高蛋白拿鐵能預防肌少症？營養師揭挑蛋白飲原則，做對 1 件事更關鍵

近年「高蛋白質飲食」、「機能性咖啡」已成為新興飲品趨勢，連超商都搶先開賣「高蛋白拿鐵」。高蛋白飲品越來越多花樣，許多人也開始把蛋白飲當成日常保養，但光靠喝就能預防肌少症嗎？

營養師張宜婷提醒，蛋白質雖然是肌肉生長的重要原料，但肌肉不會因為「喝了蛋白質」就自動長出來。若缺乏阻力運動刺激，補充再多蛋白質，對增加肌肉量的幫助可能仍有限，甚至可能因為總熱量超標，體脂肪先增加。

喝蛋白不等於長肌肉，阻力訓練才是關鍵

發表於《Frontiers in Nutrition》的一項大規模統合分析顯示，單純補充蛋白質雖可稍微改善握力與步行速度，對於四肢肌肉質量卻沒有顯著影響。相較之下，搭配運動，尤其是阻力訓練，並配合適量蛋白質補充，肌肉量、握力與身體功能等指標，較有機會出現明顯改善。

張宜婷解釋，也就是說，蛋白質補充必須搭配肌肉使用與訓練刺激，更有機會轉化為肌肉量維持與身體功能改善。若只是天天喝蛋白飲，卻沒有深蹲、重量訓練等肌力刺激，身體很難將營養轉化為肌肉組織。

她進一步說明，蛋白飲可作為日常蛋白質攝取不足時的輔助工具，是否補充以及該補充多少，應依個人的飲食狀況、運動習慣及健康需求評估；搭配規律阻力訓練，才更有助於肌肉健康。

一般健康成人每日蛋白質攝取量，可以每公斤體重約 1.1 公克估算，以 60 公斤成人為例，一天約需 66 公克蛋白質；若是 70〜80 歲以上長者、肌少症高風險族群，或有規律阻力訓練者，需求可能提高到每日每公斤體重約 1.2 公克左右，但仍應依個人健康狀況調整。

蛋白飲怎麼挑？營養師教掌握 3 大原則

張宜婷建議，不管是即食蛋白飲或沖泡蛋白粉，都應該掌握以下 3 大原則：

原型食物為主

蛋白質攝取應優先來自原型食物，例如，豆魚蛋肉類、乳品與豆製品。若三餐已能吃到足夠蛋白質，可視情況補充蛋白飲；但如果早餐只喝咖啡、外食多以澱粉為主，或因牙口不好、食量下降，蛋白飲就可作為方便補足缺口的選項。

看營養標示

挑選蛋白飲時，應確認每份實際含有多少蛋白質，並留意含糖與總熱量。部分產品為了增添風味，可能額外加入精製糖、油脂或香料，實際上會更接近含糖飲料。

張宜婷提醒，此外，市售蛋白飲包裝上的 5.1、5.3、6.0 等數字，多代表每 100 毫升含有的蛋白質公克數，仍要搭配總容量一起看，才知道整瓶實際喝進多少蛋白質。

平均分配至三餐

蛋白質不是一次補越多，肌肉就長越快。單次攝取過多時，刺激肌肉蛋白合成的效果或趨於飽和，未必能進一步提升增肌效益。以一天攝取 7 份蛋白質 (一份約 7g 蛋白質) 為例，可以分配成早餐 2 份＋午餐 3 份＋晚餐 2 份。

特殊疾病者勿自行大量補充，先諮詢專業

若本身有腎臟病、肝臟疾病、高尿酸或正在接受特殊飲食控制，應該與醫師或營養師討論飲食方式，不建議自行大量補充高蛋白。想預防肌少症，不能只靠高蛋白飲，真正有效的做法，是把足夠蛋白質吃進去，也讓肌肉真正動起來。

諮詢專家：營養師 張宜婷

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成