早餐穀片加牛奶鈣質竟不足 營養師：牛奶加上「它」輕鬆達標

大家都知道鈣質的重要性，充足的鈣質讓小孩能夠正常發育，不會低人一等；也讓老人不會因為骨質疏鬆而骨折。但是，有多少人能夠確實補鈣呢？根據統計，高達97.6%台灣人鈣質攝取不足，但是營養師宋明樺表示，要不足鈣質，真的沒有想像中那麼困難。

宋明樺指出，優質鈣磷比（「鈣磷比」相關資訊請點這裡）的食物有助於國人補鈣，國健署建議，民眾飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量，可以有助於鈣質吸收。「但是檢視國人常見的早餐，鈣磷攝取量較國健署建議1.3 : 1標準最高不足16倍，大部分人從一天最重要的早餐開始，就因鈣磷比例失調影響鈣質吸收，」宋明樺表示。

國人早餐搭配普遍不及格

宋明樺舉例，國人的早餐搭配排行榜，第一名是喜愛重口味的「蔥油餅和奶茶」，蔥油餅的鈣含量19毫克，磷218毫克，鈣磷比僅0.08:1，加上奶茶更慘，鈣磷比降至0.07:1。第二名為早餐店常見的「三明治和美式咖啡」，兩者相加鈣含量僅62毫克、磷288毫克，鈣磷比0.21:1。 不僅如此，民眾普遍認為健康的「穀片加牛奶」所含鈣磷比也僅0.6：1，宋明樺解釋，牛奶雖是鈣磷比不錯的食物，但因穀片本身鈣磷比較差，使整體組合比例失衡，遠不及國健署建議的1.3 : 1含量。 宋明樺建議，民眾應該挑選好的鈣磷比且高鈣的食物來源，在既有的食材替換成起司、牛奶、黑豆芽等平衡飲食中的鈣磷比，才能有效增加身體對鈣質的吸收。

2杯牛奶加黑芝麻 一天的鈣質量已經解決一大半了

根據國人膳食營養素參考攝取量，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。宋明樺表示，其實不要覺得這些建議攝取量很抽象，只要每天喝2杯250c.c.的牛奶，並在牛奶中加上一小匙的黑芝麻，一天的鈣質量已經解決一大半了。 「許多人以為豆漿同樣有充足的蛋白質，但其實等量的豆漿跟牛奶，鈣質比例可以差將近7倍，」宋明樺表示，2杯加了黑芝麻的牛奶以外，再吃一份豆干、傳統板豆腐，一天的鈣質量就可以輕鬆補足了。 延伸閱讀： 97.6%國人鈣攝取不足 醫師：忽略「鈣磷比」補鈣白做工 骨鬆骨折死亡率等同晚期乳癌！花蓮慈院專家分享保骨秘訣 預防骨質疏鬆老年跌倒 「存骨本」要趁早 文／林以璿 圖／林以璿