反式脂肪壞在哪裡？小心這些含有反式脂肪的地雷食物

大家一定都聽過惡名昭彰的「反式脂肪」，但反式脂肪到底有什麼問題，卻很少人能講得出來。有些人可能會覺得，反式脂肪之所以邪惡，是因為進入身體後就很難代謝掉，事實上反式脂肪酸跟一般脂肪代謝的途徑是一樣的，真正的壞處是會造成心血管疾病。

反式脂肪並不「天然」？

反式脂肪酸是相對「順式」脂肪酸而言，順式脂肪酸是不飽和脂肪酸的一種，在植物油中比較多，但是結構比較不穩定、容易壞掉。所以當初為了用植物油取代動物油，就研發了「氫化」作用，讓植物油變得穩定、可以凝固，方便按照動物油的使用方式，拿來塗麵包、高溫油炸等，但沒有完全氫化的油就成為反式脂肪。

上述提到，反式脂肪酸屬於植物油，但其實在牛油／牛奶、羊油／羊奶等反芻類動物的油跟奶中，也含有微量的反式脂肪酸。因為牛跟羊胃中的微生物會分解吃進去的草、形成反式脂肪酸，不過數量比人工製造的少很多。

所以總體來說，在可以凝固、可以高溫油炸的不飽和植物油中，還有牛、羊製成的動物油跟奶中，都含有反式脂肪酸，這樣的結果涵括了非常多需要用到油的食物，所以後來研發出完全氫化的植物油，跟天然不飽和的液態植物混合後，也能達成類似的穩定效果，只是價格高昂，台灣使用不多。

反式脂肪酸在哪些食物中

根據現行食品法規，每100公克（固體或半固體）或每100毫升（液體）食品所含反式脂肪量不超過0.3公克，得以0標示，所以市面上百百種看似「反式脂肪0」的食物，其實很可能含有反式脂肪；另外，也有許多食品是沒有標示的，像是夜市的油炸物、麵包店的糕點，其實也是反式脂肪的大宗，只要看到內容物中有「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」，基本上就是反式脂肪的代稱。

• 油炸物：只要是使用可高溫油炸的植物油，幾乎都有反式脂肪。如薯條、雞排、鹽酥雞、油條、炸臭豆腐、炸春捲、甜甜圈、洋芋片等。
• 糕點類：因為高溫烘烤也必須是穩定的植物油，再加上需要容易凝固的油脂，所以糕點類基本上都含有反式脂肪。如市面上的餅乾、蛋糕、麵包，或是麵包店現烤現做的餅乾、蛋糕、麵包，無論是甜或是鹹，通常反式脂肪的量都不少，像是菠蘿麵包、奶油麵包、紅豆麵包等。
• 酥皮類：酥皮類的食物也算是糕點類的一種，但要特別拉出來講，因為「越硬的植物油，反式脂肪的量越多」，所以酥皮類的反式脂肪是比糕點類多很多的，像是蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅、蘿蔔酥餅等酥餅類的食物、披薩、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅。
• 奶油類：前面有提到，奶類中也含有反式脂肪，如果製程中再加上其他的油脂，反式脂肪的量就更難控制了，像是奶油、奶精、花生醬，還有西餐的焗烤、濃湯。
• 其他類：像是爆米花、糖果類如牛軋糖等。

為什麼反式脂肪不好

簡單來說，反式脂肪的結構跟飽和脂肪很像，而飽和脂肪大家都知道，會增加血液中「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）、也就是俗稱的「壞膽固醇」的濃度，同時會降低血中「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL-C），也就是所謂「好膽固醇」的濃度，增加血管硬化的風險。

所以即使是用植物油取代牛油、豬油去做這些食物，看起來好像比較健康，其實得到的心血管疾病風險並沒有比較少。如果真的想避開反式脂肪，建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品，多吃天然的食物原型，並自己選擇健康的油烹調，同時攝取足夠的植物纖維，幫助清除腸道中的油脂，增加代謝，會比較健康。

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文／盧映慈 圖／何宜庭