營養師告訴你 乳清、大豆與大米蛋白，誰才是真正的健身好夥伴

聽過乳清蛋白、大豆蛋白，有聽過「大米蛋白」嗎？乳清蛋白是從牛乳中提煉純化；大豆蛋白是從黃豆中提練純化；而「大米蛋白」則是從我們的傳統主食「稻米」，經過酵素水解法加工提煉純化出的蛋白粉。

牛乳及黃豆大家都熟知，它們是在飲食中主要的蛋白質來源，也是許多健身朋友們會注意補充的營養食物；能夠提煉出蛋白質，也覺得是理所當然的事。

但是，「稻米」是一種全榖雜糧類食物，是飲食中醣份的來源，是餐桌上看到煮熟後的飯；對我們而言，一點都不陌生的稻米，你知道嗎？它除了可以煮熟後配菜配肉吃；竟然也能提煉出蛋白粉，而且是優良的大米蛋白！

米蛋白

稻米中的主要成分是澱粉，大約佔了80-90%，可以提供飲食中能量的來源。

除了澱粉之外，稻米的營養價值相當豐富，含有脂溶性維生素E、不飽和脂肪酸、水溶性維生素B群，以及膳食纖維，還有多種礦物質；而蛋白質含量可以佔到5~8%，比一般乳品中的含量還要多。(乳品的營養素佔比水分大約85%、蛋白質大約3.5%)。進一步，若以蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio, PER）來分析的話，稻米的分數大約為2.3，是PER分數定義上大於2.0分的優良蛋白質。

另外，在評估蛋白質的完整性時，會分析蛋白質中所含有的9種人體必需胺基酸(Essential Amino Acid; EAA)是否足量。

乳清蛋白

乳清蛋白約含有47% EAA，而且9種必需胺基酸都相當足量；大豆蛋白及大米蛋白約含有37% EAA，在含量上有比較少之外，也有各一種的必需胺基酸含量稍微不足，這種不足量的氨基酸會稱為「限制胺基酸」。

大豆蛋白

大豆蛋白中限制胺基酸為甲硫胺酸Methionine，而大米蛋白中的限制胺基酸則是離胺酸Lysine，但是缺少的量並不多，所以很容易可以透過其他食物獲取。

健身的營養補充

至於，健身或者需要營養補充的族群很關心的BCAA支鏈胺基酸含量呢? 乳清蛋白約含有21%、大豆蛋白約含有17%、大米蛋白則有18%；含量上的差異並不大，而且在2013年發表過一篇刊登在Nutrition Journal的研究告訴我們，在進行阻力訓練後補充植物性的大米蛋白與動物性的乳清蛋白，都能有助於建構及修復肌肉，兩者所能達到的改善身體組成和運動表現結果並無差異。

所以大米蛋白也可以成為健身朋友的新選擇，再加上與乳清蛋白及大豆蛋白相比，大米蛋白具有低過敏性的優點，不含有乳醣，對於像是有過敏問題、乳糖不耐，或者是素食的族群來說，會是更合適的選擇。

米蛋白相關應用與食品

大米蛋白可以直接當作營養補充品，直接沖泡飲用或是加入豆漿飲用；目前也被應用在許多的食品上，像是麵包餅乾類、穀飲沖泡包、植物雙蛋白飲、速食粥、米稀及麵條等食品，來增加優良蛋白質的攝取。

近年來，也由於加工萃取技術的進步，開始可以從大米蛋白中提煉出有功能性的胜肽鏈，在一些細胞及動物實驗中發現，它具有降低血壓或抗發炎的作用。未來的生物醫療領域上，大米蛋白將具有發展成保健機能性食品或者製造出醫療製劑的潛力，另外，選擇植物性來源的大米蛋白，也能幫助減少碳排量，為地球盡一份心力。

參考資料

1. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates, Douglas S. Kalman
Published: 30 June 2014The effects of 8 weeks of whey or rice protein

2.supplementation on body composition and exercise performance
Jordan M Joy1,2, Ryan P Lowery1, Jacob M Wilson1, Martin Purpura3, Eduardo O De Souza4, Stephanie MC Wilson5, Douglas S Kalman6, Joshua E Dudeck1 and Ralf Jäger3*

文/陳嫚羚營養師 圖/何宜庭

※ 本文授權自陳嫚羚營養師。

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