為何教練常說重訓要快上慢下?

2018-12-13T14:39:44+08:002017-12-26|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄/綜合報導 林筠/圖

「快上慢下」是否常聽教練在你耳邊用這四字提醒,動作放下的時候ㄧ定要慢,慢,再慢,原因是這個速率會影響到肌肉被拉長收縮的狀態,而這又會影響肌肉的增長。

剛接觸健身訓練時,多數人常迫不及待希望肌肉快點增長,而ㄧ股腦的猛做,努力了很久卻不見肌肉增加,疏忽了重訓運動中非常重視「向心」(舉起)與「離心」(放下)的收縮方式。

向心收縮訓練的是肌肉反應與爆發力,而離心收縮則是真正增強了肌肉承受重量的能力,包括肌力與肌耐力,兩種都要搭配的得宜才能達到期望的目標效果。

為什麼是快上慢下?

ㄧ般來說肌肉會透過向心與離心動作訓練的收縮,去破壞原有的肌肉組織,然後再藉著休息和補充營養生長出較新、較強壯的肌肉。

肌肉向心收縮快速(快上)舉起重物,可以訓練關節的承受力量與神經肌肉系統,因為肌肉收縮的啟動是由運動神經傳遞啟動訊號給肌肉纖維,進而產生收縮與力量。

而放下重物時使用肌肉的離心收縮,此時不僅有重物的重量,同時還要抵抗向下的重力,使肌肉被拉長,在這種情況下肌肉更容易產生撕裂的情形,所以離心收縮普遍認為比起向心收縮更容易造成肌肉損傷和疼痛。

且動作放得越慢越能感受到收縮的效果,離心慢下收縮在拉長肌肉的過程中,組織受到刺激破壞、撕裂的程度會更為激烈,且多用易練大的快肌纖維,因此新生肌肉就更壯健。

這就是為什麼每次教練在你鍛鍊二頭時,提醒你緩慢放下啞鈴(離心)你都能強烈感受到肌肉顫抖的原因。

不過,雖說「離心收縮」相比「向心收縮」有效得多,但因為整個動作是連貫的,為了有效增肌,兩樣同時都要做,不能偏向任何一邊。

慢得剛剛好 感受肌肉拉扯

雖說傳統觀點為「快上慢下」,但也有「慢上慢下」「慢上快下」「快上快下」等三種變化方式。分別是往上也就是向心(舉起)快與慢、往下也就是離心(放下)快與慢的搭配。

有些健美運動員就會採行快上的訓練方式來鍛鍊爆發力。重訓初學者需注意做向心快上很容易發生肌肉借力的現象,導致肌纖維收縮所發揮的力量有限,此外也較容易受傷,建議有穩定的控制技巧或是有教練指導再做向心快上。

不過向心收縮速度越慢(慢上)力量越大,卻容易牽涉到肌肉疲勞的問題,肌肉收縮時間越長,肌肉疲勞越明顯,疲勞也會導致力量發揮的限制。所以「慢上」也不是越慢越好,要有個限度。

至於離心快下或慢下,較影響是否有機肥大(肌肉看起來很大塊)的效用。對健美選手來說,追求肌肥大離心收縮快下會比慢下有利 ; 長距離的跑者來說,重要的還是肌力與肌耐力,不需肌肥大,那麼在重訓的時候,就會比較著重在離心(放下)慢下的訓練的。

最後,這四種快慢搭配取決於你目前的計劃,沒有絕對。