最棒的抗老是運動 「鍛鍊肌肉」能減少60％失智症風險

過去談論到「失智症」，大家第一個反應都是「這是不能挽回」的疾病，在失智症電影《我想念我自己》中，茱莉安・摩爾還有一句經典台詞，「我寧願我得到的是癌症，而不是失智症。」讓失智症蒙上了更深的陰影。但其實失智症是一種緩慢進展的疾病，如果可以在一開始的時候堵住源頭，其實就不會有後續發生的種種事件。

失智是可以預防的

目前全台約有27萬失智症患者，台北榮民總醫院失智治療及研究中心主任王培寧說，失智症的平均病程大約是10年，其中大約輕度3年、中度3年，之後才會進入重度失智。所以其中有18萬的輕度失智症患者，其實是可以堵住的，更不用說還沒進入失智症的人。

台灣抗衰老的權威醫師王桂良說，雖然失智症沒有特效藥，但其實生活品質的健康是預防失智症最好的方式。像是定期、規律的運動，其實就有助於降低60%罹患失智症的風險，「因為失智症其實跟身體的發炎有關，在運動過程中產生的肌肉激素，可以調節免疫、對抗發炎。」

而阿茲海默症又有一個別稱是「第三型糖尿病」，也被發現跟血糖有關，而運動也能調節血糖，同時增加胰島素敏性，不會產生胰島素阻抗；王桂良說，其實良好的血液循環對失智症來說很重要，想要有血液循環就建議要做阻力訓練、重量訓練，不過對於一般人來說，從居家基本又安全的手部及腿部肌力訓練開始就可以了。

5組居家的阻力運動

一、腿部訓練：踮腳尖

• 以雙手扶住椅背或任何穩固的家具
• 雙腳與肩同寬
• 用力踮起腳尖，持續3秒後再放下
• 重複10次為一組，共需3組

二、腿部訓練：屈膝

• 以雙手扶住椅背或任何穩固的家具
• 大腿不動，僅微微彎曲膝蓋
• 將小腿抬起，向後彎曲90度，訓練腿後肌群，持續5秒再放下
• 重複10次為一組，共需3組

三、腿部訓練：抬腳

• 以雙手扶住椅背或任何穩固的家具
• 穩住身體重心，挺直背部及雙腳，慢慢地將右腳往旁側抬高15-30公分，視自己的能力
• 雙腳輪流，重複10次為一組，共需3組

四、手部訓練：舉手

• 首先坐在穩固的椅子上，坐於椅子前段 1/3 處，雙腳平踏在地、與肩同寬
• 雙手緊握（可以空握，或是拿水瓶、啞鈴），伸直垂放在身體兩側
• 吐氣後雙手往上平舉，與肩膀同高，停頓5秒後再慢慢放下，或是彎曲手臂將啞鈴上舉靠近肩膀，停頓5秒後再放下
• 重複10次為一組

五、手部訓練：擴胸伸展

• 將雙手緊抓彈力帶兩端，置於胸前
• 右手與左手同時往反方向伸展，做擴胸的動作
• 重複進行30次

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文／盧映慈 圖／何宜庭