最棒的抗老是運動 「鍛鍊肌肉」能減少60%失智症風險

2019-08-23T19:34:39+08:002019-08-24|醫生說, 最新文章, 健康新知|

過去談論到「失智症」,大家第一個反應都是「這是不能挽回」的疾病,在失智症電影《我想念我自己》中,茱莉安・摩爾還有一句經典台詞,「我寧願我得到的是癌症,而不是失智症。」讓失智症蒙上了更深的陰影。但其實失智症是一種緩慢進展的疾病,如果可以在一開始的時候堵住源頭,其實就不會有後續發生的種種事件。

失智是可以預防的

目前全台約有27萬失智症患者,台北榮民總醫院失智治療及研究中心主任王培寧說,失智症的平均病程大約是10年,其中大約輕度3年、中度3年,之後才會進入重度失智。所以其中有18萬的輕度失智症患者,其實是可以堵住的,更不用說還沒進入失智症的人。

台灣抗衰老的權威醫師王桂良說,雖然失智症沒有特效藥,但其實生活品質的健康是預防失智症最好的方式。像是定期、規律的運動,其實就有助於降低60%罹患失智症的風險,「因為失智症其實跟身體的發炎有關,在運動過程中產生的肌肉激素,可以調節免疫、對抗發炎。」

而阿茲海默症又有一個別稱是「第三型糖尿病」,也被發現跟血糖有關,而運動也能調節血糖,同時增加胰島素敏性,不會產生胰島素阻抗;王桂良說,其實良好的血液循環對失智症來說很重要,想要有血液循環就建議要做阻力訓練、重量訓練,不過對於一般人來說,從居家基本又安全的手部及腿部肌力訓練開始就可以了。

5組居家的阻力運動

一、腿部訓練:踮腳尖

  • 以雙手扶住椅背或任何穩固的家具
  • 雙腳與肩同寬
  • 用力踮起腳尖,持續3秒後再放下
  • 重複10次為一組,共需3組

二、腿部訓練:屈膝

  • 以雙手扶住椅背或任何穩固的家具
  • 大腿不動,僅微微彎曲膝蓋
  • 將小腿抬起,向後彎曲90度,訓練腿後肌群,持續5秒再放下
  • 重複10次為一組,共需3組

三、腿部訓練:抬腳

  • 以雙手扶住椅背或任何穩固的家具
  • 穩住身體重心,挺直背部及雙腳,慢慢地將右腳往旁側抬高15-30公分,視自己的能力
  • 雙腳輪流,重複10次為一組,共需3組

四、手部訓練:舉手

  • 首先坐在穩固的椅子上,坐於椅子前段 1/3 處,雙腳平踏在地、與肩同寬
  • 雙手緊握(可以空握,或是拿水瓶、啞鈴),伸直垂放在身體兩側
  • 吐氣後雙手往上平舉,與肩膀同高,停頓5秒後再慢慢放下,或是彎曲手臂將啞鈴上舉靠近肩膀,停頓5秒後再放下
  • 重複10次為一組

五、手部訓練:擴胸伸展

  • 將雙手緊抓彈力帶兩端,置於胸前
  • 右手與左手同時往反方向伸展,做擴胸的動作
  • 重複進行30次

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文/盧映慈 圖/何宜庭