一張表告訴你葉黃素可以這樣吃!這些蔬菜一顆拳頭的量就夠一天用

2019-08-26T12:39:10+08:002019-08-26|營養衛教, 頭條, 最新文章, 健康新知|

每天一睜開眼睛,眼睛就開始工作,不過整天盯著電腦或是手機,眼睛又酸又痛,自己也知道「這樣不行」,遲早眼睛會壞掉。想說買個營養補充品來補補眼睛好了,沒想到一打開搜尋,出現的都是「貴到不行」的葉黃素膠囊,忍不住想問,「難道不吃保健食品,就沒有保護眼睛的權利嗎?」

葉黃素只能用「吃」的嗎?

在討論到底要不要買葉黃素的保健食品之前,要先告訴大家一個不幸的消息。是的,葉黃素只能用吃的,因為它是一種身體無法自行製造的營養素。

不過也別太難過,保健食品也是近幾年才發展的,在以前沒有葉黃素保健食品的時候,人本來就是靠著吃五顏六色的蔬果來攝取營養,所以只要搞清楚哪些食物含有葉黃素,每天吃好吃滿,其實不需要花大錢也能獲得充足的眼睛保護力。

葉黃素多半在「深綠色蔬菜」裡

但很令人意外的是,葉黃素雖然叫「黃」,但其實多半藏在深綠色蔬菜裡,大家熱愛的「紅蘿蔔」反而含量不高。因為會呈現黃色的,是含有玉米黃素、β-胡蘿蔔素等元素的蔬菜,而不是葉黃素。

這些深綠色蔬菜是葉黃素的好朋友:菠菜、芥蘭菜、山茼蒿、地瓜葉、綠花椰菜、青豌豆

鏘鏘!這些常見的蔬菜就是最富含葉黃素的幾種,因為我們每天最低要攝取6毫克的葉黃素,所以如果能吃得「CP值很高」,也就是吃得少少、補得多多,那當然是最好的。

如果以1份1個拳頭大小(大約100公克)的比例尺來計算,吃一個拳頭煮熟的菠菜,就可以吃到12毫克的葉黃素;吃芥蘭菜則可以獲得10毫克,所以這2種算是CP值最高的蔬菜;如果以市面上常見的葉黃素錠含量30mg來算,大約吃3個拳頭大小就能吃到跟錠劑一樣的份量。

不過除了葉黃素之外,如果能配合含有玉米黃素的蔬果一起吃,保護黃斑部的效果也會變得比較好,所以除了深綠色蔬菜之外,其實吃一些黃色、橘色的蔬果,也可以補充到不同的營養;像是南瓜、玉米、紅蘿蔔、紅椒或黃椒等,就是不錯的選擇,而且這些蔬果中含有的維生素A、B群、E,對眼睛的修復也有一定幫助。

一定要補充葉黃素!

而葉黃素是每天都會被消耗的營養素,所以也是每天必吃、必補充的營養素。雖然它並不能治療眼睛的「痠痛癢」,但它可以吸收進入眼睛的有害光、尤其是藍光,讓眼睛老化的速度比較慢。(參考資料:眼睛乾澀、紅腫 呂大文醫師:點有這2種成分的眼藥水最有效

對於我們的眼睛來說,視網膜是負責感光的,而視網膜中心的黃斑部則是負責分辨顏色的。如果用相機來形容,黃斑部就是眼睛的「底片」,是照出來的照片能漂亮、清晰的關鍵,即使鏡頭再好,底片品質太差,或是曝光過度、受損,照出來的照片也會亂七八糟,等於眼睛離失明也不遠了。

圖片來源 :photoAC

不過對視力還沒有受損的人來說,只要每天記得補充葉黃素,就不會有太大的危險。因為葉黃素是脂溶性營養素,只要配著油一起吃,就會儲存在身體裡,每天吃一盤油炒菠菜,身體所需的葉黃素自然就補足了,不知不覺間眼睛就會亮晶晶囉!

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文/盧映慈 圖/何宜庭