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每天一睜開眼睛，眼睛就開始工作，不過整天盯著電腦或是手機，眼睛又酸又痛，自己也知道「這樣不行」，遲早眼睛會壞掉。想說買個營養補充品來補補眼睛好了，沒想到一打開搜尋，出現的都是「貴到不行」的葉黃素膠囊，忍不住想問，「難道不吃保健食品，就沒有保護眼睛的權利嗎？」
葉黃素只能用「吃」的嗎？
在討論到底要不要買葉黃素的保健食品之前，要先告訴大家一個不幸的消息。是的，葉黃素只能用吃的，因為它是一種身體無法自行製造的營養素。
不過也別太難過，保健食品也是近幾年才發展的，在以前沒有葉黃素保健食品的時候，人本來就是靠著吃五顏六色的蔬果來攝取營養，所以只要搞清楚哪些食物含有葉黃素，每天吃好吃滿，其實不需要花大錢也能獲得充足的眼睛保護力。
葉黃素多半在「深綠色蔬菜」裡
但很令人意外的是，葉黃素雖然叫「黃」，但其實多半藏在深綠色蔬菜裡，大家熱愛的「紅蘿蔔」反而含量不高。因為會呈現黃色的，是含有玉米黃素、β-胡蘿蔔素等元素的蔬菜，而不是葉黃素。
這些深綠色蔬菜是葉黃素的好朋友：菠菜、芥蘭菜、山茼蒿、地瓜葉、綠花椰菜、青豌豆
鏘鏘！這些常見的蔬菜就是最富含葉黃素的幾種，因為我們每天最低要攝取6毫克的葉黃素，所以如果能吃得「CP值很高」，也就是吃得少少、補得多多，那當然是最好的。
如果以1份1個拳頭大小（大約100公克）的比例尺來計算，吃一個拳頭煮熟的菠菜，就可以吃到12毫克的葉黃素；吃芥蘭菜則可以獲得10毫克，所以這2種算是CP值最高的蔬菜；如果以市面上常見的葉黃素錠含量30mg來算，大約吃3個拳頭大小就能吃到跟錠劑一樣的份量。
不過除了葉黃素之外，如果能配合含有玉米黃素的蔬果一起吃，保護黃斑部的效果也會變得比較好，所以除了深綠色蔬菜之外，其實吃一些黃色、橘色的蔬果，也可以補充到不同的營養；像是南瓜、玉米、紅蘿蔔、紅椒或黃椒等，就是不錯的選擇，而且這些蔬果中含有的維生素A、B群、E，對眼睛的修復也有一定幫助。
一定要補充葉黃素！
而葉黃素是每天都會被消耗的營養素，所以也是每天必吃、必補充的營養素。雖然它並不能治療眼睛的「痠痛癢」，但它可以吸收進入眼睛的有害光、尤其是藍光，讓眼睛老化的速度比較慢。（參考資料：眼睛乾澀、紅腫 呂大文醫師：點有這2種成分的眼藥水最有效）
對於我們的眼睛來說，視網膜是負責感光的，而視網膜中心的黃斑部則是負責分辨顏色的。如果用相機來形容，黃斑部就是眼睛的「底片」，是照出來的照片能漂亮、清晰的關鍵，即使鏡頭再好，底片品質太差，或是曝光過度、受損，照出來的照片也會亂七八糟，等於眼睛離失明也不遠了。
不過對視力還沒有受損的人來說，只要每天記得補充葉黃素，就不會有太大的危險。因為葉黃素是脂溶性營養素，只要配著油一起吃，就會儲存在身體裡，每天吃一盤油炒菠菜，身體所需的葉黃素自然就補足了，不知不覺間眼睛就會亮晶晶囉！
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文／盧映慈 圖／何宜庭