3322飲食法可以「靠自然」排毒?醫師:並不適合每個人

每天都會有新的飲食法出現,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

3322飲食法

3322飲食法是來自「人體比例」的概念,因為人體中水份占60%、蛋白質占18%,油脂占15%,碳水化合物5%,礦物質4%,維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%,油脂占38%,碳水化合物占5%等等,這樣看來除了水份,蛋白質是主要最大宗、再者是油脂。

所以3322的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為「3322飲食」。

3322飲食強調的是,因為吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的問題

但其實對於營養師來說,「澱粉」才是人體能量的來源。蔡正亮營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴「葡萄糖」為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。

書田診所新陳代謝科醫師洪建德則說,過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究,發現糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。

洪建德說,所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比很高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好的。

誰適合這樣的飲食?

不過3322飲食法,強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。

只是澱粉的部分如果長期限制,對身體的影響比較大,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習;一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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