天天看電腦要補充維生素A　一張表告訴你這些食物最多

現在用眼過度的3C族多，除了葉黃素之外，也要補充維生素A。不過比起補充營養品，其實在食物中就能吃到豐富的維生素A，懂得攝取正確的食物，眼睛也能獲得最好的保護喔！

維生素A的護眼力

維生素A是一種脂溶性的維生素，主要的功能是可以幫助視網膜的修復，維持上皮細胞的完整性，包含呼吸道的上皮細胞、皮膚的上皮細胞等；所以除了幫助護眼，也可以幫助免疫系統的完整，維持皮膚毛髮的健康。

因為視網膜眼睛中是負責感光的組織，負責吸收有害光線，並讓光線成像、使我們可以看得到東西，等於一睜開眼睛就不停的在工作，所以也必須不斷攝取足夠的營養來保護自己。除了大家常聽到的葉黃素之外，其實維生素A也是協助感光的重要成分。

所以如果缺乏維生素A，會造成夜盲症、掉髮、免疫力下降、皮膚乾燥等問題。還好維生素A是脂溶性的，會儲存在內臟內（90％儲存在肝臟中），不會那麼快就被代謝掉，所以只要每天有補充一定的量，其實不會有缺乏的問題。

但這就衍伸了另一個問題。因為大部分的食物中，不管是動物性的或是植物性的食物，都含有非常豐富的維生素A，一不小心就可能吃太多；而維生素A過量，可能會造成頭痛、皮膚癢、噁心想痛，肝臟損傷、黃疸、拉肚子等問題，所以基本上根本不需要額外補充維生素A的營養品，吃食物的時候也要注意別吃太多。

維生素A的食物

根據國民健康署建議，18歲以上健康的成年人，一天所需的維生素A大約是500微克左右，而上限是2500~3000微克。這個量看起來很多，但如果吃了一塊內臟類，其實很容易就超標。

比如一塊100公克左右的鵝肝，就含有8500微克左右的維生素A，是建議量的17倍，也比上限多了2.7倍，而常見的豬肝也含有4500微克左右，是建議量的9倍，也是上限的1.5倍；所以這些內臟類，一天基本上只能吃一小口。

不過植物中的維生素A，因為主要是類胡蘿蔔素，吃過量比較不會造成噁心嘔吐等問題，但還是有可能造成肝臟的負擔；所以建議按照「天天５蔬果」的量，不要吃超過5份（5碗、5個拳頭大小的菜量）會比較好。

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文／盧映慈 圖／何宜庭