天天看電腦要補充維生素A 一張表告訴你這些食物最多

2019-10-01T17:33:17+08:002019-10-06|營養衛教, 最新文章, 健康新知|

現在用眼過度的3C族多,除了葉黃素之外,也要補充維生素A。不過比起補充營養品,其實在食物中就能吃到豐富的維生素A,懂得攝取正確的食物,眼睛也能獲得最好的保護喔!

維生素A的護眼力

維生素A是一種脂溶性的維生素,主要的功能是可以幫助視網膜的修復,維持上皮細胞的完整性,包含呼吸道的上皮細胞、皮膚的上皮細胞等;所以除了幫助護眼,也可以幫助免疫系統的完整,維持皮膚毛髮的健康。

因為視網膜眼睛中是負責感光的組織,負責吸收有害光線,並讓光線成像、使我們可以看得到東西,等於一睜開眼睛就不停的在工作,所以也必須不斷攝取足夠的營養來保護自己。除了大家常聽到的葉黃素之外,其實維生素A也是協助感光的重要成分。

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所以如果缺乏維生素A,會造成夜盲症、掉髮、免疫力下降、皮膚乾燥等問題。還好維生素A是脂溶性的,會儲存在內臟內(90%儲存在肝臟中),不會那麼快就被代謝掉,所以只要每天有補充一定的量,其實不會有缺乏的問題。

但這就衍伸了另一個問題。因為大部分的食物中,不管是動物性的或是植物性的食物,都含有非常豐富的維生素A,一不小心就可能吃太多;而維生素A過量,可能會造成頭痛、皮膚癢、噁心想痛,肝臟損傷、黃疸、拉肚子等問題,所以基本上根本不需要額外補充維生素A的營養品,吃食物的時候也要注意別吃太多。

維生素A的食物

根據國民健康署建議,18歲以上健康的成年人,一天所需的維生素A大約是500微克左右,而上限是2500~3000微克。這個量看起來很多,但如果吃了一塊內臟類,其實很容易就超標。

比如一塊100公克左右的鵝肝,就含有8500微克左右的維生素A,是建議量的17倍,也比上限多了2.7倍,而常見的豬肝也含有4500微克左右,是建議量的9倍,也是上限的1.5倍;所以這些內臟類,一天基本上只能吃一小口。

不過植物中的維生素A,因為主要是類胡蘿蔔素,吃過量比較不會造成噁心嘔吐等問題,但還是有可能造成肝臟的負擔;所以建議按照「天天5蔬果」的量,不要吃超過5份(5碗、5個拳頭大小的菜量)會比較好。

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文/盧映慈 圖/何宜庭