拚命補鐵還是缺鐵?選對食物, 2 招幫你增加鐵質

2019-11-05T17:48:08+08:002019-11-06|健康新知, 最新文章, 營養衛教|

台灣貧血人口多,其中又有6成是缺鐵造成的。雖然隨著營養的推廣,大家都懂得多吃富含鐵質的食物,但還有些人會「缺鐵」。其實那是因為吃下去的鐵質沒有吸收,但只要懂得配合一些食物、避開一些食物來吃,其實就可以讓補鐵事半功倍!

鐵質是這樣吸收的!

鐵質主要是在腸道中被吸收,而吸收率會隨身體的需要來調整,可以低到3%、或高達40%,如果身體內的鐵質充足,除了代謝掉之外,也會將多餘的鐵儲存在肝、腎臟及骨髓中,等待有需要的時候拿出來用。而老、廢的紅血球經過身體的回收後,也能把鐵質分離出來,成為新的血紅素的材料。

而鐵質除了可以造血之外,還可以幫助合成肌肉,同時維持正常的內分泌系統,是身體中非常重要的營養素。

不過鐵質的吸收率「差很大」,除了本身的消化吸收能力之外,跟鐵質的型態也很有關係,存在肌肉中的鐵質是以血紅素、肌血球素型態存在的,又稱血基質鐵(hemeiron),吸收率比植物、蛋中的非血基質鐵(non-heme iron)高出2倍,所以吃肉能補充到更多的鐵質。

另外,鐵質要進行吸收,必須先變成離子狀態,但二價鐵(帶2個正電子的鐵)會比三價鐵(帶3個正電子的鐵)好吸收,所以如果能配合飲食的習慣,讓鐵質變得好吸收,缺鐵的情況也會減少。

改變鐵質,讓它更好吸收

一、避開讓鐵質不好吸收的食物

除了原本就很好吸收的血基質鐵之外,雖然說「非血基質鐵」是比較難吸收的,但只要增加它們在小腸中的溶解度,就可以明顯提高吸收率;而如果想增加,必須先避開3種營養,包含多酚類、植酸,以及其他的礦物質,像是鈣質。

多酚類其實是植物中的一種化合物,包含兒茶素、花青素、單寧酸等抗氧化劑,雖然它們是非常好的營養,但跟鐵質一起食用,會跟非血基質鐵結合,而不容易在小腸中溶解、導致吸收率降低。所以像是茶、咖啡、葡萄皮、柿子等,都不適合跟鐵質一起吃。

而植酸存在全穀類、豆類、堅果類中,也是會跟鐵質結合而導致吸收率下降,如果在食物中加入大量的豆類,那一餐的鐵質吸收率會大幅下降。不過發酵或烘焙過的食物,或是經過加工處理的食物,植酸會被分解掉,就可以使鐵質不受影響。

至於其他的礦物質,因為吸收通路是相同的,所以吸收了一項,就會排擠另一項。所以在補充鐵質的時候,最好跟五穀雜糧、蔬菜、鈣質食物隔2小時以上會比較好。

二、讓鐵變得好吸收

如果想提升鐵的吸收率,這時候就要請「維生素C」出馬了,維生素C可以增加非血基質鐵吸收,只要75毫克的維生素C,就可以使吸收率上升3-4倍。

而除了維生素C之外,非血基質鐵在胃酸的作用下也會形成二價鐵,所以配合酸酸的食物一起吃,也可以增加鐵質的吸收率,像是檸檬酸、蘋果酸、乳酸等;尤其是檸檬酸,可以跟維生素C產生加成作用,效果更好。

所以在吃完肉之後,配上一顆橘子,或是用檸檬汁去調味富含鐵質的蔬菜,都可以增加鐵質的吸收率。建議進食的順序可以調整完先吃菜、吃肉,再吃一點五穀雜糧,最後配一點富含維生素C的水果,相信鐵質補充就不再是個難題了!

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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