不正確重訓可能會讓心血管風險增加！專家教你避免2錯誤

肌力訓練、重量訓練是一個可以幫助全身代謝更新的運動，但如果沒有抓到正確的姿勢，或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加；但如果可以檢視自己的重訓菜單，避開2種錯誤，其實就可以達到運動效果，卻又不會傷身。

重量訓練的好處

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說，25歲開始，細胞就會逐漸衰老，做重量訓練是最好的保養方式；因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。 而訓練肌肉還有一個好處，是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關。如果出力不當，很可能造成心血管疾病。

重量訓練容易犯的2種錯誤

一、沒熱身 在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態，而且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不只會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。 而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。 二、不注意重訓後的恢復 結束訓練之後，肌肉需要足夠的血量、營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效，郭家驊說，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質；像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。 而運動完之後，也要記得放鬆筋膜，可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路，讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。 另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。 而按摩或是用滾筒，都要緩慢的進行，如果按得太快，雖然的確會刺激到肌肉，也會增加血流的速度，讓肌肉能有比較多的氧氣來恢復，但是按得太快，不足以讓變得太厚、太薄的肌肉恢復到正常的狀態，所以放鬆筋膜的效果有限。 延伸閱讀 再不運動啊！2星期不動 研究發現你的肌肉馬上老了40歲！ 先吃早餐還先運動？研究：先運動燃脂速度翻2倍！ 文／盧映慈 圖／何宜庭