不正確重訓可能會讓心血管風險增加!專家教你避免2錯誤

2019-11-07T09:07:01+08:002019-11-07|最新文章, 健康新知, 運動健身|

肌力訓練、重量訓練是一個可以幫助全身代謝更新的運動,但如果沒有抓到正確的姿勢,或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加;但如果可以檢視自己的重訓菜單,避開2種錯誤,其實就可以達到運動效果,卻又不會傷身。

重量訓練的好處

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說,25歲開始,細胞就會逐漸衰老,做重量訓練是最好的保養方式;因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。

而訓練肌肉還有一個好處,是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。

但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關。如果出力不當,很可能造成心血管疾病。

重量訓練容易犯的2種錯誤

一、沒熱身

在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態,而且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不只會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。

而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。

二、不注意重訓後的恢復

結束訓練之後,肌肉需要足夠的血量、營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效,郭家驊說,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質;像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。

而運動完之後,也要記得放鬆筋膜,可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路,讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。

另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。

而按摩或是用滾筒,都要緩慢的進行,如果按得太快,雖然的確會刺激到肌肉,也會增加血流的速度,讓肌肉能有比較多的氧氣來恢復,但是按得太快,不足以讓變得太厚、太薄的肌肉恢復到正常的狀態,所以放鬆筋膜的效果有限。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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