久坐族容易駝背、腰痠背痛 找到核心肌肉讓脊椎變直

坐在椅子上久了之後,不知不覺就開始駝起背來,或是背著重重的包包走路,身體也是彎曲的,剛開始的時候可能不覺得怎麼樣,但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到,只要把核心肌肉找回來,長久的酸痛也可以跟著改善。

腰痛最根源的問題是「肌肉」

腰痠背痛的人都會希望,如果有一個方法可以「直接解決疼痛」就好了,不管是吃的、喝的、貼的,或是護腰護帶,或是用運動保養腰部,只要能改善這種狀況,相信大家都會想去嘗試。

但必須要先說明的是,腰痛不是「一天造成的」,當然也不可能「一天就好」。腰痛之所以會發生,雖然是因為骨骼移位,或是神經的壓迫,但真正的根源是「核心肌群」的力量不足,所以必須要訓練核心肌群,同時改變姿勢,才有機會可以遠離腰痛。

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「核心肌群」是什麼?

核心肌群是一群負責保護脊椎穩定的肌肉群,就像是膝蓋旁邊的股四頭肌一樣,可以分散掉骨骼的受力,讓骨骼不容易受傷。

一般想到核心肌群,可能都會想到腹肌,不過除了我們認知的六塊肌、八塊肌之外,圍繞在脊椎體周圍,最主要的肌肉有4條,分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌,一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌,在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌,還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。

當核心肌群是正常、有在施力的話,就等於是人體「天然的鐵衣」,就可以保護自己的脊椎。

腰痛的人要多訓練核心肌群

而要訓練核心肌群,不只需要「單一練習」,還需要「全身訓練」,像只利用仰臥起坐來訓練腹肌,雖然可以讓單一的部位肌肉練壯,但沒有身體整體的配合,使用肌肉的時候還是會覺得卡卡,就像是大隊接力不能只有一個人跑得快一樣。

所以在訓練的時候,最好可以從正確的站姿、坐姿開始,最後加練一個棒式,是比較能訓練的方式。

正確的站姿

  • 坐在椅子上,先用雙手把身體撐直。
  • 兩腳與肩同寬,腳跟靠近身體,腳踝的直線要放在膝蓋的後面。
  • 深吸一口氣,把肚子繃緊。
  • 想像胸前有一面鏡子,胸口挺出去貼鏡子,背部要完全挺直。
  • 臀部往後坐,慢慢用大腿跟腹部的力氣站起來。
  • 完全站直後,縮小腹挺胸。
  • 檢查自己的肩膀是不是放鬆,下巴微微往內收,視線落在下方45度角。

正確的坐姿

  • 坐在椅子上,先用雙手把身體撐直。
  • 把屁股往後移,像是翹屁股一樣。
  • 想像胸前有一面鏡子,胸口挺出去貼鏡子,背部要完全挺直。
  • 兩腳平放在地上,穩穩踏著。

棒式

  • 採俯臥姿,用雙手的手肘撐地,雙腳與肩同寬。
  • 用肚子及腿部的肌肉將身體撐起,用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
  • 注意肩胛骨收緊、臀部夾緊、肚子收緊、視線向下看、身體保持一直線,臀部不要過高,也不要拱背或凹背。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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