久坐族容易駝背、腰痠背痛　找到核心肌肉讓脊椎變直

坐在椅子上久了之後，不知不覺就開始駝起背來，或是背著重重的包包走路，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。

腰痛最根源的問題是「肌肉」

腰痠背痛的人都會希望，如果有一個方法可以「直接解決疼痛」就好了，不管是吃的、喝的、貼的，或是護腰護帶，或是用運動保養腰部，只要能改善這種狀況，相信大家都會想去嘗試。

但必須要先說明的是，腰痛不是「一天造成的」，當然也不可能「一天就好」。腰痛之所以會發生，雖然是因為骨骼移位，或是神經的壓迫，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足，所以必須要訓練核心肌群，同時改變姿勢，才有機會可以遠離腰痛。

「核心肌群」是什麼？

核心肌群是一群負責保護脊椎穩定的肌肉群，就像是膝蓋旁邊的股四頭肌一樣，可以分散掉骨骼的受力，讓骨骼不容易受傷。

一般想到核心肌群，可能都會想到腹肌，不過除了我們認知的六塊肌、八塊肌之外，圍繞在脊椎體周圍，最主要的肌肉有4條，分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌，一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌，在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌，還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。

當核心肌群是正常、有在施力的話，就等於是人體「天然的鐵衣」，就可以保護自己的脊椎。

腰痛的人要多訓練核心肌群

而要訓練核心肌群，不只需要「單一練習」，還需要「全身訓練」，像只利用仰臥起坐來訓練腹肌，雖然可以讓單一的部位肌肉練壯，但沒有身體整體的配合，使用肌肉的時候還是會覺得卡卡，就像是大隊接力不能只有一個人跑得快一樣。

所以在訓練的時候，最好可以從正確的站姿、坐姿開始，最後加練一個棒式，是比較能訓練的方式。

正確的站姿

• 坐在椅子上，先用雙手把身體撐直。
• 兩腳與肩同寬，腳跟靠近身體，腳踝的直線要放在膝蓋的後面。
• 深吸一口氣，把肚子繃緊。
• 想像胸前有一面鏡子，胸口挺出去貼鏡子，背部要完全挺直。
• 臀部往後坐，慢慢用大腿跟腹部的力氣站起來。
• 完全站直後，縮小腹挺胸。
• 檢查自己的肩膀是不是放鬆，下巴微微往內收，視線落在下方45度角。

正確的坐姿

• 坐在椅子上，先用雙手把身體撐直。
• 把屁股往後移，像是翹屁股一樣。
• 想像胸前有一面鏡子，胸口挺出去貼鏡子，背部要完全挺直。
• 兩腳平放在地上，穩穩踏著。

棒式

• 採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬。
• 用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
• 注意肩胛骨收緊、臀部夾緊、肚子收緊、視線向下看、身體保持一直線，臀部不要過高，也不要拱背或凹背。

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文／盧映慈 圖／何宜庭