拉傷後更要動!物理治療師建議 4 動作幫助恢復

2019-12-11T11:26:33+08:002019-12-12|健康新知, 最新文章, 專業外稿|

腿後肌肌肉拉傷常常發生在一瞬間!
大家是不是有這樣的經驗,平常的慢跑時,某一個跨步的動作,大腿後側突然抽痛一下,又或許只是照著課表訓練衝刺,訓練後覺得大腿後側有一股刺痛感;瑜珈課時,嘗試新的伸展動作,結果你拉傷了…

拉傷後每個人的恢復情況與組織受傷的程度有關,恢復期短約兩週,長則兩個月;而多數人都以為不痛了就表示拉傷已經恢復,然而,一旦開始運動後,又發現上次拉傷的部位怎麼又開始感到疼痛,才發現原來是上次的拉傷根本還沒痊癒。

肌肉拉傷分為三種

1.輕微拉傷:肌肉些微撕裂伴隨些許疼痛。

2.中度拉傷:部分肌纖維斷裂組織有出血的情形,並伴隨腫脹、發炎反應。

3.重度拉傷:肌纖維完全斷裂也無法使力,常發生在肌肉、肌鍵交會處。

拉傷後什麼時候可以恢復訓練?

2019年一篇文獻指出,將43位急性腿後肌拉傷的患者隨機分成兩組,一組為無痛訓練組,另一組為疼痛下做訓練(只要疼痛閾值分數≤4分的情況下,即可進行訓練);每週訓練兩次,內容為腿後肌訓練及跑步訓練。

結果顯示,恢復過程中並不會因為你停止訓練而加速你的復原期,反之,在有疼痛的狀態下適當訓練,恢復情形會比前者更好。所以,在疼痛狀況下作訓練,不會讓病情惡化,反而能增加腿後肌常肌力和腿後肌的筋膜長度。

運動介入4動作

1.雙腳抬臀運動

平躺在地上雙腳微開,臀部抬起緩慢放下,髖關節及膝關節維持直線。圖片授權:康富物理治療所提供(下同)

2.腿後肌離心運動

雙膝跪在地板,固定小腿,身體緩慢前彎

3.動態臀橋運動

4..髖關節伸直運動

如果您也有腿後肌拉傷,圖片中為文獻裡的運動介入,提供給您,若是過程中有不適、操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

參考文獻

Pain-free versus pain-threshold rehabilitation following acute hamstring strain injury: A randomised controlled trial J Orthop Sports Phys Ther. 2019 Jun 28:1-35. doi: 10.2519/jospt.2019.8895.

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文/歐峻邑,康富物理治療所主任物理治療師

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