反應遲鈍又記性差可能是B12不足? 5 種天然食物補回大腦營養

2020-01-15T17:09:04+08:002020-01-16|健康新知, 最新文章, 營養衛教|

最近常出現頭暈、反應遲鈍、忘東忘西、易焦慮的情形嗎?很有可能是身體缺少了維生素B12啦!

目前已知,人體需要 13 種維生素來幫助身體正常生長及維持健康,這其中有一半以上,都屬於維生素B群的一員!例如像是核黃素(維生素B2)、葉酸(維生素B9)和菸酸(維生素B3),這些水溶性維生素都會幫助人體將食物轉變為燃料,是人體產生能量時不可或缺的存在。

缺少維生素B12的影響

營養師Sonya Angelone表示,維生素B12對紅血球的生成及提供能量是很關鍵的角色,並有助於神經系統的發展與維持,在維持認知功能和其他身體機能,都是有益處的!

如果身體缺乏維生素B12的話,會出現有虛弱、神經性疼痛、貧血、麻刺或麻痺等症狀。而一般成年人,不管是男性還女性每天都需要 2.4 微克的維生素B12。除非是懷孕或哺乳期間的女性,會需要較高的需求量(增加 2.6 ~ 2.8 微克)。

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缺乏維生素B12會出現麻木的情形(示意圖) /圖片來源: freepik

有助維生素B12的天然食物

Sonya Angelone建議維生素B12的攝取,從有高含量的維生素B12的天然食物中獲取較佳,以下共有 5 種食物,讓我們日常生活中容易獲取的維生素B12:

1. 鮭魚(4.8微克)

除含有omega-3脂肪酸外,每 3 盎司(約 83 克)的鮭魚含有 5.4 微克,所含的維生素B12是成人一天中需要量的 2 倍。

2. 肝臟類(60微克)

是維生素B12的最佳來源之一。每 3 盎司的牛肝含有 60微克的B12,是含量最多的動物肝,同等重量雞肝大概是 18 微克。

3. 蛤蜊(84微克)

海鮮的維生素B12含量一般來說都很滿高,而蛤蜊是其中最好的選擇。而且還含有豐富的瘦肉蛋白( lean protein )和鐵質(iron),可以改善貧血。

蛤蜊是很好的維生素B12來源之一 (示意圖) / 圖片來源:photo-ac

4. 乳製品(約1微克)

一杯用 35 公克的全脂奶粉沖泡的牛奶中含有 1.06 微克的維生素B12,若是用 25 公克的脫脂奶粉沖泡的牛奶約含有 1 微克。建議每天喝一杯沖泡的脫脂牛奶,加上 1 顆雞蛋,就可以攝取到2微克的維生素B12。

5. 穀類(約6微克)

大多數穀物都含有不同的維生素B群。是素食者最主要的攝取來源,額外加上杏仁、大豆、燕麥,或是米漿一起吃,有助攝取更多的量。

參考來源:

Reader’s Digest – 8 Foods Naturally High in Vitamin B12

文 / 彭幸茹

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