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大家都知道減肥，要吃得少、動得多，但很多人在開始運動之後，總是會遇到「卡關」期，體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠，還可能來自「久坐」的習慣。世界最權威診所梅約診所（Mayo Clinic）的研究發現，久坐比單純的不運動還要更糟！不只會讓脂肪繼續堆積，還可能造成更多的心血管疾病。
而要打破久坐的方式，就是每1小時起來動一動，只要大概10分鐘的時間。如果以清醒的時間來計算，在每天清醒的16個小時中，每小時動10分鐘，就有160分鐘的活動時間，將近3個小時；比起下班之後再去跑步30分鐘，擁有的時間更多。
這個方法稱為「NEAT」，全名是Non-Exercise Activity Thermogenesis，意思是「非運動性熱量消耗」，也就是在不是刻意運動的時候，還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量；又稱「碎片式減肥」。
研究告訴你：分散消耗熱量的時間，瘦得更快！
這篇研究的內容，是從論文平台PubMed、還有Google文獻搜尋中，找到1960年1月1日～2014年10月1日之間所有關於體力活動（physical activity），肥胖（obesity），能量消耗（energy expenditure），非運動活動產熱（nonexercise activity thermogenesis）和NEAT的關鍵字，結果發現，「久坐不動」比起基因、運動等影響因子，更會造成肥胖的問題。
比如一項針對1萬7058人的丹麥研究發現，即使沒有肥胖基因，如果久坐不動，還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式，通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」，這很可能導致肥胖大流行。
而另一項針對18個人的研究中，他們隨機分為3組，分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時，結果光是步行4小時，三酸甘油脂、低密度膽固醇（壞膽固醇）、胰島素分泌量都明顯改善，而這些都是容易再堆積脂肪的因子。
可以說，「分散熱量的活動」，會比「單一時間的活動」，更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現，習慣利用零碎時間動的人，因為消耗的熱量很分散，也不會在運動後大吃大喝，攝取的熱量也會比較少。
10分鐘的運動，也能改變身體代謝
雖然常見的運動建議，都希望每週至少運動150分鐘，而且每次運動都要持續30分鐘以上，才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現，其實10分鐘的運動，也可以改變身體的代謝方式。
這份研究針對20~85歲的5834名成年人，進行平均6~7年的追蹤，每天運動超過10分鐘的人，的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低，但運動10分鐘的人，能最大程度地減少「長時間久坐的行為」，而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。
「我們不僅可以根據國家給我們的運動建議，每週運動150分鐘，也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果，只要稍微改變一點，身體就會改變很多，我們要有耐心的一步步往上。」研究團隊說。
參考資料
Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management
Accumulated Short Bouts of Physical Activity Are Associated With Reduced Premature All-Cause Mortality: Implications for Physician Promotion of Physical Activity and Revision of Current US Government Physical Activity Guidelines
文／盧映慈 圖／何宜庭
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