中風不是吃健康就能避免!肌力運動幫助血管更新

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天氣冷的時候,心血管疾病就要特別注意,但大家一想到中風,都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食,卻忽略在高齡社會裡,就算吃得健康、也會有老化的問題,而能延緩老化的,只有肌力運動。

高齡後更要運動!

根據腦中風學會統計,台灣已經進入高齡社會,65歲以上人口超過321萬,75歲以上每8位就有1位得過腦中風,除了三高、抽菸喝酒等生活習慣的危險因子之外,老化同樣也會造成血管彈性變差、代謝廢物包含脂肪或是礦物質等容易堆積,形成動脈硬化,就容易造成缺血性的中風,一年保守估計有3萬人的患者。

而曾經有個案例是87歲的陳爺爺,他沒有抽菸喝酒的習慣,身體素質也都很正常、沒有三高問題,平常也會跟朋友聊天、下午就出外散步運動,生活很規律、也有運動,卻得了缺血性中風,台北榮總重症醫學部主任林永煬說,撇除生活習慣,唯一沒辦法避免的中風危險因素就是老化,只能試著減緩。

過去都認為老人家因為退化,只能做緩和的運動,台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說,在50歲之後,有進行高強度運動如肌力運動的人,比進行中、低強度運動的人,死亡率在20年後低了將近10%左右,「因為做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉。」

在2018年9月,美國《神經病學》期刊的一篇論文中,也發現高強度運動可以防止中風的機率提高、延緩時間,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。

想預防中風應該怎麼安排運動?

《神經病學》的報導提到,低強度的運動包含每週只有大約4小時的運動,以散步、行走為主,再來是包含低強度的運動,再加上每週大約2~3小時的簡單肌力訓練,高強度則是有肌力訓練,再加上每週數次的競爭性運動,比如網球。

所以在安排運動的時候,可以將散步當成是每天的例行運動,每週再挪一些時間出來,在家裡練習深蹲、起立坐下、拉拉筋。這部分還是要以自己負荷的來為主,郭家驊建議,老人家可以針對大腿肌肉特別訓練,避免跌倒的風險,而且訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝,避免多餘的脂肪囤積。

再來,週末的時候可以找一些球友一起出門打球,促進社交、刺激大腦的神經血液循環,並記得在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,這樣可以讓血管加快新陳代謝,能達到預防中風的最大效果。

期刊小檔案

《Neurology》是美國神經病學學會的官方期刊,目的是透過提出新的基礎和臨床研究來推進該領域,影響神經學實踐方式的知識。

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文/盧映慈  圖/許嘉真