運動讓「免疫細胞」保持年輕!運動配合營養打造超強防護體質

人體幾乎每個器官都會衰老,而免疫細胞更是如此,免疫系統在青春期發育最快,25歲左右達到頂峰,40歲之後慢慢下降;除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外,其實「肌力運動」更是關鍵。

一、肌肉可以調節免疫細胞!

一個滿身肌肉的人、跟一個全身都是脂肪的人,一定會下意識的認為全身肌肉的人才是健康的。但其實肌肉不僅是胸肌、翹臀,讓人好看而已,更是提升免疫細胞的原因之一。

在動物實驗中發現,讓肥胖的老鼠跑跑步機、做肌力訓練,24小時後發現IL-15(介白素)的濃度上升了兩倍。而介白素正是影響免疫系統的關鍵。

其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外,其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染,肺炎的機率較高,顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

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二、肌肉訓練可以把「老細胞」代謝掉

另外一個讓「肌肉」可以增加免疫力的原因,是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉,同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說:「免疫細胞在人體其實老化的速度很快,以淋巴球為例,出生不到一個星期就老死了一半了;而免疫細胞中,老、中、青的比例,會直接影響到人體免疫功能與健康,但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。」

郭家驊舉例,在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞,和快死亡的衰老細胞,而這些細胞要新陳代謝,需要靠「吞噬型免疫細胞」來幫忙清除人體老細胞;但這些吞噬型免疫細胞,有些壽命只有2~3天,「多一點大強度的運動挑戰,能讓免疫細胞保持最佳狀態。」

不過雖然強度高一點、效果較好,但郭家驊還是建議,以自己能承受運動強度的8~9成就好,「可能的話讓運動持續時間長一點。」

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三、足夠「蛋白質」營養助細胞再生

但郭家驊教授也提醒:「讓細胞死掉後,需要快速大量細胞再生的材料,此時身體如能立即獲得足夠的養份,比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期」。

那對於常運動的人,什麼時候才是營養補充對好的時機?台灣運動營養學會建議:「可以在運動前、中或是運動後半小時內,補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白,補充量其實並不需要太多。」運動造成汰舊換新的當下,如果身體沒有足夠的氨基酸,細胞再生無法迅速進行。

如今全球被新病毒侵襲,做好外在保護的同時,也得讓自己內在維持良好身體機能,增強免疫力不是速成班,要有良好飲食、正常作息、心情愉悅是不二法門,同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸,促使血液含氧量增加,保持免疫系統於最佳狀況。

參考資料

Skeletal muscle as potential central link between sarcopenia and immune senescence

郭家驊教授小檔案

  • 現職:台北市立大學運動科學研究所特聘教授、千禧之愛健康基金會顧問
  • 專長:運動營養學、運動與肥胖專論、運動與新陳代謝

文/王芊淩 圖/何宜庭

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