運動讓「免疫細胞」保持年輕！運動配合營養打造超強防護體質

人體幾乎每個器官都會衰老，而免疫細胞更是如此，免疫系統在青春期發育最快，25歲左右達到頂峰，40歲之後慢慢下降；除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外，其實「肌力運動」更是關鍵。

一、肌肉可以調節免疫細胞！

一個滿身肌肉的人、跟一個全身都是脂肪的人，一定會下意識的認為全身肌肉的人才是健康的。但其實肌肉不僅是胸肌、翹臀，讓人好看而已，更是提升免疫細胞的原因之一。 在動物實驗中發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後發現IL-15(介白素)的濃度上升了兩倍。而介白素正是影響免疫系統的關鍵。 其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外，其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染，肺炎的機率較高，顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

二、肌肉訓練可以把「老細胞」代謝掉

另外一個讓「肌肉」可以增加免疫力的原因，是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉，同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。 台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說：「免疫細胞在人體其實老化的速度很快，以淋巴球為例，出生不到一個星期就老死了一半了；而免疫細胞中，老、中、青的比例，會直接影響到人體免疫功能與健康，但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。」 郭家驊舉例，在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞，和快死亡的衰老細胞，而這些細胞要新陳代謝，需要靠「吞噬型免疫細胞」來幫忙清除人體老細胞；但這些吞噬型免疫細胞，有些壽命只有2~3天，「多一點大強度的運動挑戰，能讓免疫細胞保持最佳狀態。」 不過雖然強度高一點、效果較好，但郭家驊還是建議，以自己能承受運動強度的8~9成就好，「可能的話讓運動持續時間長一點。」

三、足夠「蛋白質」營養助細胞再生

但郭家驊教授也提醒：「讓細胞死掉後，需要快速大量細胞再生的材料，此時身體如能立即獲得足夠的養份，比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期」。 那對於常運動的人，什麼時候才是營養補充對好的時機？台灣運動營養學會建議：「可以在運動前、中或是運動後半小時內，補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白，補充量其實並不需要太多。」運動造成汰舊換新的當下，如果身體沒有足夠的氨基酸，細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲，做好外在保護的同時，也得讓自己內在維持良好身體機能，增強免疫力不是速成班，要有良好飲食、正常作息、心情愉悅是不二法門，同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加，保持免疫系統於最佳狀況。 參考資料 Skeletal muscle as potential central link between sarcopenia and immune senescence 郭家驊教授小檔案

• 現職：台北市立大學運動科學研究所特聘教授、千禧之愛健康基金會顧問
• 專長：運動營養學、運動與肥胖專論、運動與新陳代謝

文/王芊淩 圖/何宜庭 延伸閱讀 武漢肺炎專區不斷更新 打造超強體質！腸道有7成免疫細胞，多吃4大類食物顧好「腸道菌」 對抗肺炎免疫力太好反會礙事！？免疫權威張南驥：「免疫風暴」才是致死關鍵