吃對了降低53%失智風險！營養師最推10大「麥得食物」

不少人都聽過「你是你自己吃出來（You are what you eat.）」的說法，這個說法除了在三高、糖尿病上說得通，在「腦力」上也同樣成立。如果吃對食物，還能降低53%的失智風險。

美國芝加哥若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）發表新的飲食方式結合兩種知名的飲食方式，包括得舒飲食（DASH Diet）與地中海飲食（Mediterranean diet），調整成更讓人容易配合的飲食方式。

一項追蹤4.5年的研究證實，攝取麥得飲食的人，罹患阿茲海默症的風險降低約五成，可延緩長者認知功能衰退的速度。更重要的是，遵循麥得飲食的人， 就算非阿茲海默高風險人群，仍降低約35%罹患慢性疾病風險，大腦會愈年輕。因此，不是阿茲海默症的也一樣受益。

麥得十大益腦食物

麥得飲食共列舉的十大益腦食物，種類以及建議攝取量如下：

1. 全穀類食物－每天至少3份（1份約30公克），含有膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質，可以幫助排便，預防慢性疾病以及抗老化。不過，糖尿病患者跟肥胖者需要另外諮詢營養師。
2. 綠色葉菜類蔬菜－每天至少1份（1份約200公克），富含葉酸、維生素E、類黃酮，可以抗氧化，抑制發炎反應。
3. 非綠色葉菜類蔬菜－每天至少1份（1份約200公克），因為含有膳食纖維、維生素、礦物質以及各種植化素，可以預防慢性疾病、抗氧化。
4. 豆類－建議每週至少3份（1份約30公克，大約2.5湯匙）。含有膳食纖維、鉀、葉酸、磷脂質，可以預防慢性疾病，促進腦部訊息傳遞。
5. 魚類－建議每週至少1份（1份50公克），成份包含了優質蛋白質、omega-3脂肪酸，能夠抗發炎、抗氧化。推薦食用魚類像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚以及虱目魚等等。
6. 家禽類－建議每週至少2餐，家禽類有優質蛋白質，相較於紅肉，飽和脂肪比例以及心血管疾病風險較低。
7. 堅果類－建議每週5份（1份約30公克），堅果的單位不飽和脂肪酸、鈣、鎂、銅、纖維、維生素E，可以抗氧化，穩定血壓以及血脂。
8. 莓果類－包括桑椹、草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓、紅醋栗、黑醋栗，建議每週2份（一份約80公克）。莓果的維生素C以及多種植化素，可以抗氧化，並減少自由基對腦部以及心血管的傷害。
9. 使用橄欖油－建議食用橄欖油作為烹調用油，橄欖油的單位不飽和脂肪酸以及橄欖多酚，能夠抗氧化、降低心血管疾病風險。
10. 紅酒－建議每天1杯150c.c.的紅酒，紅酒的白藜蘆醇以及多種多酚類化合物，像是花青素、兒茶素，具有抗氧化的功能。

5大類傷腦食物儘量少碰

另外，麥得飲食非常特別的地方在於，其他飲食只有建議「吃什麼」，麥得飲食則是更進一步建議有什麼東西「不要吃」。

台北榮民總醫院營養師許薰云表示，麥得飲食「不建議」吃的5大傷腦食物，包括了奶油、糕餅與甜食、紅肉、全脂起司、油炸食物以及速食。

1. 紅肉：每週不超過1份。
2. 奶油或人造奶油：每日不超過1大匙。
3. 起司、乳酪：每週不超過1次。
4. 甜點：每週不超過5次。
5. 油炸食物和速食：每週不超過1次。

文/林以璿 圖/何宜庭

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