吃對了降低53%失智風險!營養師最推10大「麥得食物」

2020-03-23T15:59:41+08:002020-03-23|健康新知, 最新文章, 營養衛教, 醫生說, 熱門推薦|

不少人都聽過「你是你自己吃出來(You are what you eat.)」的說法,這個說法除了在三高、糖尿病上說得通,在「腦力」上也同樣成立。如果吃對食物,還能降低53%的失智風險。

美國芝加哥若許大學醫學中心(Rush University Medical Center)發表新的飲食方式結合兩種知名的飲食方式,包括得舒飲食(DASH Diet)與地中海飲食(Mediterranean diet),調整成更讓人容易配合的飲食方式。

一項追蹤4.5年的研究證實,攝取麥得飲食的人,罹患阿茲海默症的風險降低約五成,可延緩長者認知功能衰退的速度。更重要的是,遵循麥得飲食的人, 就算非阿茲海默高風險人群,仍降低約35%罹患慢性疾病風險,大腦會愈年輕。因此,不是阿茲海默症的也一樣受益。

pexels

麥得十大益腦食物

麥得飲食共列舉的十大益腦食物,種類以及建議攝取量如下:

  1. 全穀類食物-每天至少3份(1份約30公克),含有膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質,可以幫助排便,預防慢性疾病以及抗老化。不過,糖尿病患者跟肥胖者需要另外諮詢營養師。
  2. 綠色葉菜類蔬菜-每天至少1份(1份約200公克),富含葉酸、維生素E、類黃酮,可以抗氧化,抑制發炎反應。
  3. 非綠色葉菜類蔬菜-每天至少1份(1份約200公克),因為含有膳食纖維、維生素、礦物質以及各種植化素,可以預防慢性疾病、抗氧化。
  4. 豆類-建議每週至少3份(1份約30公克,大約2.5湯匙)。含有膳食纖維、鉀、葉酸、磷脂質,可以預防慢性疾病,促進腦部訊息傳遞。
  5. 魚類-建議每週至少1份(1份50公克),成份包含了優質蛋白質、omega-3脂肪酸,能夠抗發炎、抗氧化。推薦食用魚類像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚以及虱目魚等等。
  6. 家禽類-建議每週至少2餐,家禽類有優質蛋白質,相較於紅肉,飽和脂肪比例以及心血管疾病風險較低。
  7. 堅果類-建議每週5份(1份約30公克),堅果的單位不飽和脂肪酸、鈣、鎂、銅、纖維、維生素E,可以抗氧化,穩定血壓以及血脂。
  8. 莓果類-包括桑椹、草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓、紅醋栗、黑醋栗,建議每週2份(一份約80公克)。莓果的維生素C以及多種植化素,可以抗氧化,並減少自由基對腦部以及心血管的傷害。
  9. 使用橄欖油-建議食用橄欖油作為烹調用油,橄欖油的單位不飽和脂肪酸以及橄欖多酚,能夠抗氧化、降低心血管疾病風險。
  10. 紅酒-建議每天1杯150c.c.的紅酒,紅酒的白藜蘆醇以及多種多酚類化合物,像是花青素、兒茶素,具有抗氧化的功能。

5大類傷腦食物儘量少碰

另外,麥得飲食非常特別的地方在於,其他飲食只有建議「吃什麼」,麥得飲食則是更進一步建議有什麼東西「不要吃」。

台北榮民總醫院營養師許薰云表示,麥得飲食「不建議」吃的5大傷腦食物,包括了奶油、糕餅與甜食、紅肉、全脂起司、油炸食物以及速食。

  1. 紅肉:每週不超過1份。
  2. 奶油或人造奶油:每日不超過1大匙。
  3. 起司、乳酪:每週不超過1次。
  4. 甜點:每週不超過5次。
  5. 油炸食物和速食:每週不超過1次。

文/林以璿 圖/何宜庭

延伸閱讀:

麵包要少吃? 美醫:無麩質飲食,讓大腦遠離發炎失智

阿茲海默症又被稱第三型糖尿病,那降血糖藥可以預防失智嗎?

感冒喉嚨痛好不舒服!吃 10 種食物可助緩解

>> 【抗疫一起來】Heho健康《新型冠狀病毒防疫指南》免費贈送!

武漢肺炎專區 流感專區 糖尿病專區