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根據內政部的統計，台灣65歲以上老年人到2018年就達14%，2025年時預估會高達20%，成為超高齡社會，年紀增長和身體老化的問題，引起的疾病越來越受到重視。而肌肉與骨骼系統的健全更是缺一不可，因此「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題。
肌少症問題不僅會讓人常常很累、限制了行動，更嚴重的是，它讓失智症的風險提高。如果一個人心智正常，卻因為身體問題必須長久臥床，這個人的心智退化速度會不斷加速。因此，維持自己的身體健康，其實也是在保護大腦的清醒。
你有肌少症問題嗎？一張量表做檢測
台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出，民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍，初步了解自身肌少症風險。若問卷填寫結果大於4分、50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，可能有肌少症，應前往醫療院所做進一步檢測。
日本名醫教你走路就能增肌抗衰老
日本骨科名醫太田博明指出，走路就能延長壽命，這是一種能讓人微微發汗，既不困難也不會太輕鬆的適量運動。
他指出，只需要在每天20到40分鐘的快走運動中加入「大步快走」的動作，大約每3分鐘穿插一次即可。至少20分鐘，不需要一直快走，中間稍微中斷也沒關係。但是，一定要確實執行大步快走的動作。它具有強大的健康效果，對身體的負擔也很小，同時還能鍛鍊大腿肌肉，對腳跟施加不小的重力負荷。
普通快走與大步快走相互搭配的快走運動，是太田博明最推薦的運動方式，也是全球公認維持長壽的「最佳運動」。只要持續5到6個月，大腿就能增加約兩成的肌肉量。
太田博明表示，這個運動每天只能消耗大約1/3碗白飯的熱量，雖然看似不多，卻非常重要。因為它能提升身體的基礎代謝率，只要基礎代謝率提高了，就能讓日常的能量消耗變得更有效率。
每天一萬步加上「大步快走」，還能強化心肺功能
一天一萬步的普通快走，雖然也有減少體重及脂肪的作用，卻沒辦法增加下半身的肌力及全身的持久力，不過只要每週加入三到四次的大步快走，就能獲得良好效果。想要擁有不生病、不癱瘓的健康身體，運動絕對是不可或缺的生活習慣。
除此之外，這個運動還具有各種健康效果。例如，可以提高心肺機能，讓血管變得更強健；持之以恆還能強化心臟功能，提高全身的血液循環能力，降低心跳數，減輕心臟的負擔。它也能活化肺部，增加空氣的進出量，不需要激烈運動也能吸入更多氧氣，提高體內的含氧量。
當心肺機能提高，就能運送更多血液到全身的細胞及器官，同時增加微血管的數量，讓血管變得更強韌。當血流量增加，身體各處也能獲得更豐富的氧氣、養分及荷爾蒙。快走也具有放鬆肌肉及血管的作用，讓血管變得柔軟，進而改善及安定血壓。
長壽快走運動對甩掉內臟脂肪也很有效果，皮下脂肪囤積會壓迫血管，造成血壓上升及腰部疼痛，內臟脂肪囤積更是造成嚴重疾病的第一步。身體擁有各式各樣的機能，只有當所有機能都正常運作，身體才會一直保持年輕、強韌及美麗。
文/林以璿 圖/何宜庭
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