肌少症讓人失能又失智!日本名醫:走路加一動作就能長肌肉

根據內政部的統計,台灣65歲以上老年人到2018年就達14%,2025年時預估會高達20%,成為超高齡社會,年紀增長和身體老化的問題,引起的疾病越來越受到重視。而肌肉與骨骼系統的健全更是缺一不可,因此「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題。

肌少症問題不僅會讓人常常很累、限制了行動,更嚴重的是,它讓失智症的風險提高。如果一個人心智正常,卻因為身體問題必須長久臥床,這個人的心智退化速度會不斷加速。因此,維持自己的身體健康,其實也是在保護大腦的清醒。

你有肌少症問題嗎?一張量表做檢測

台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出,民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍,初步了解自身肌少症風險。若問卷填寫結果大於4分、50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,可能有肌少症,應前往醫療院所做進一步檢測。

日本名醫教你走路就能增肌抗衰老

日本骨科名醫太田博明指出,走路就能延長壽命,這是一種能讓人微微發汗,既不困難也不會太輕鬆的適量運動。

他指出,只需要在每天20到40分鐘的快走運動中加入「大步快走」的動作,大約每3分鐘穿插一次即可。至少20分鐘,不需要一直快走,中間稍微中斷也沒關係。但是,一定要確實執行大步快走的動作。它具有強大的健康效果,對身體的負擔也很小,同時還能鍛鍊大腿肌肉,對腳跟施加不小的重力負荷。

普通快走與大步快走相互搭配的快走運動,是太田博明最推薦的運動方式,也是全球公認維持長壽的「最佳運動」。只要持續5到6個月,大腿就能增加約兩成的肌肉量。

太田博明表示,這個運動每天只能消耗大約1/3碗白飯的熱量,雖然看似不多,卻非常重要。因為它能提升身體的基礎代謝率,只要基礎代謝率提高了,就能讓日常的能量消耗變得更有效率。

每天一萬步加上「大步快走」,還能強化心肺功能

一天一萬步的普通快走,雖然也有減少體重及脂肪的作用,卻沒辦法增加下半身的肌力及全身的持久力,不過只要每週加入三到四次的大步快走,就能獲得良好效果。想要擁有不生病、不癱瘓的健康身體,運動絕對是不可或缺的生活習慣。

除此之外,這個運動還具有各種健康效果。例如,可以提高心肺機能,讓血管變得更強健;持之以恆還能強化心臟功能,提高全身的血液循環能力,降低心跳數,減輕心臟的負擔。它也能活化肺部,增加空氣的進出量,不需要激烈運動也能吸入更多氧氣,提高體內的含氧量。

當心肺機能提高,就能運送更多血液到全身的細胞及器官,同時增加微血管的數量,讓血管變得更強韌。當血流量增加,身體各處也能獲得更豐富的氧氣、養分及荷爾蒙。快走也具有放鬆肌肉及血管的作用,讓血管變得柔軟,進而改善及安定血壓。

長壽快走運動對甩掉內臟脂肪也很有效果,皮下脂肪囤積會壓迫血管,造成血壓上升及腰部疼痛,內臟脂肪囤積更是造成嚴重疾病的第一步。身體擁有各式各樣的機能,只有當所有機能都正常運作,身體才會一直保持年輕、強韌及美麗。

文/林以璿 圖/何宜庭

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