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免疫力下降、總是覺得全身不舒服，容易頭暈、臉色蒼白、心臟無力，這些都是「缺鐵」的症狀。因為缺鐵不只會造成貧血，還會減少肌肉的合成，讓全身的神經傳導失靈，無法維持正常的新陳代謝、內分泌等。
而鐵質在吃飽飯的時候最容易流失，因為吃飯過程中，可能會吃到一些減少鐵質吸收率的食物，比如在飯後喝茶、喝咖啡，都會讓鐵質流失。
缺鐵的5種傷身症狀
- 貧血：缺乏鐵質，身體無法製造血紅素。因此血流豐富的地方，比如臉、額頭、手掌腳掌，看起來都會變得很蒼白。
- 體力變差、心臟肥大、會喘：因為身體缺血，心臟怎麼跳都無法補足需要的血量，就會讓心臟的肌肉越來越厚、呼吸越來越快，試圖滿足身體所需，但在過度使用之後，心臟會逐漸衰竭。
- 肌肉量減少、全身痠痛：少了鐵質協助合成肌肉，肌肉代謝變差而導致乳酸容易堆積，變得容易痠痛，導致無法施力。
- 認知功能失調：大腦持續缺氧，導致神經傳導出現問題，造成認知功能下降，出現失智的症狀。
- 掉髮：身體缺鐵而無法合成足夠的蛋白質，頭髮失去營養來源。
書田診所家醫科主任醫師何一成說，缺鐵是台灣人常有的問題，尤其是1~64歲的女性，幾乎所有人都有缺鐵的問題。
而缺鐵除了貧血之外，最危險的就是造成心臟功能失調，而引起心臟疾病，或是大腦認知失調，甚至演變成失智的症狀。
「因為當大腦缺血、缺氧，認知功能也會失調，甚至會出現失智的症狀，如果沒有適當補充鐵質，可能就會造成永久性的大腦損傷，也就是這個『變笨』回不去了。」何一成說。
而且出現「變笨」的症狀，代表缺鐵的情況非常嚴重，至少要治療半年以上才能慢慢恢復。何一成說，建議出現缺鐵的任何一個症狀，可以先就醫診斷，確認到底「缺多少」；如果只缺少一點點，還可以靠飲食來補充，但如果缺太多，就建議要治療。
鐵質的功用
- 製造血紅素、造血、攜帶氧氣
- 幫助肌肉、蛋白質的合成。
- 維持身體正常的新陳代謝、內分泌。
- 維持正常神經傳導。
吃飯3步驟補充鐵質：多吃鐵質高的食物、飯後吃維生素C高的水果、飯後1小時避免喝茶
一、多吃鐵質高的食物
- 紅肉
- 豬血
- 豬肝
- 紫菜
- 深綠色蔬菜
二、飯後吃維生素C高的水果
鐵質可以分成「血基質鐵」、「非血基質鐵」，而血基質鐵很容易被人體吸收，所以流失的鐵通常都是「非血基質鐵」。但維生素C可以增加非血基質鐵吸收，只要75毫克的維生素C，就可以使吸收率上升3-4倍。
而除了維生素C之外，酸酸的食物也可以增加鐵質的吸收率，像是檸檬酸、蘋果酸、乳酸等；尤其是檸檬酸，可以跟維生素C產生加乘作用，效果更好。
維生素C高的食物
- 芭樂
- 奇異果
- 橘子
- 柚子
- 甜椒
酸酸的食物
- 檸檬
- 柑橘類
- 蘋果
- 果醋
三、飯後1小時避免喝茶
因為茶中有「多酚類」，跟鐵質一起食用，會跟非血基質鐵結合，讓吸收率降低，包含兒茶素、花青素、單寧酸等抗氧化劑都是不適合跟鐵質一起吃的，所以像是茶、咖啡、葡萄皮、柿子等，最好都避免在飯後食用。
不過，2017年，英國切斯特大學（University of Chester）的研究團隊研究發現，如果在飯後1小時再喝茶，鐵質吸收率就會回升，幾乎跟單純喝水的吸收率一樣。所以建議可以在吃飽後1小時再喝茶，或是吃相關的食物，都可以幫助鐵質吸收。
文／盧映慈 圖／何宜庭
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