飯後常出現腹脹、腹痛不適？除豆類外這些食物腸道也難消化

飯後最容易出現的不適，就是腹脹、腹痛的情形，不僅會影響生活作息及工作出勤狀態，也會造成生活品質的降低，讓人形成額外的心理壓力與負擔。再加上防疫期間，大家的日常生活都出現重大的改變，也導致腸胃不適的情形增加了，這個時候也可以透過攝取低腹敏的食物來改善。

生活壓力大引發「腸躁症」

根據統計，台灣腸躁症的盛行率高達 22.1%，換算下來，約每 10 個人就有 2 個人有此問題。雖然腸躁症並沒有致命危機，但反覆出現腹脹、腹痛、便秘、腹瀉及排便習慣改變等，大大影響了生活品質。

腸躁症屬於消化道功能出現異常所致，在醫學上認為「壓力」是最大的主因，所以在治療上建議患者不過量飲食、不吃太油膩食物，並在用餐時細嚼慢嚥，以上三種措施皆可避免腸胃道出現不適。

除此之外，易脹氣的人也會被教導少服用易產氣食物，像是豆類製品、馬鈴薯、地瓜，或者是含有氣體的碳酸性飲料。但是有些人卻會發現，明明這些產氣食物都少吃了，卻還是會在飯後出現腹脹、腹痛的情形，讓他們不知道該怎麼辦？

易造成腹部不適的高FODMAP食物

台灣營養基金會執行長吳映蓉博士表示，FODMAP 指的是「一群在腸道發酵的短鏈碳水化合物」，這群短鏈碳水化合物在小腸中是無法被消化和吸收的，所以容易停在腸道裡發酵產氣，或導致過多的水分移至腸道裡，形成腹脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等情形。FODMAP 其實是由下列 5 種物質的所組成：

1. F（Fermentable）：會發酵的

表示一群無法消化、吸收的短鏈碳水化合物，會被腸道細菌發酵進而產生氣體。

2. O（Oligosaccharides）：寡醣

像是半乳寡醣、果聚糖等，常會存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。

3. D（Disacchareides）：雙醣

如存在大部分乳製品裡的乳糖。

4. M（Monosaccharides）：單醣

如存在大部分水果裡的果糖，還有部分蔬菜及甜味劑也都會有。

5. P（Polyols）：多元醇

如存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中會看到的山梨醇、甘露醇。

註：A 僅為連接詞 And 的意思。

台灣常見食物高、低FODMAP分類

低 FODMAP 飲食法在國外較為常見，反倒是台灣較為少見。根據澳洲蒙納許大學所進行的相關研究中發現，患有腸躁症的人在採用低 FODMAP 飲食後，有 86% 的人可獲得症狀的改善。

不過採取低 FODMAP 飲食法的話，會減少一些蔬果、雜糧類的攝取，長期下來可能會造成營養失衡的情形，所以不建議長期使用，需要醫師及營養師的專業指示下進行。

腸胃道健康的人不需要特別採用此種飲食法，其他像是幼兒、老人、飲食不正常者也都不宜使用。（閱讀更多：10個人就有2個腸躁症 低腹敏三階段飲食改善86%症狀）

參考來源：

ILSI Taiwan – 腸躁症飲食治療新趨勢─低FODMAP飲食的探討

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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