飯後常出現腹脹、腹痛不適?除豆類外這些食物腸道都難消化

飯後最容易出現的不適,就是腹脹、腹痛的情形,嚴重了生活作息及工作出勤狀態,造成生活品質的降低,讓人形成額外的心理壓力與負擔。

生活壓力大引發「腸躁症」

根據統計,台灣腸躁症的盛行率高達 22.1%,換算下來,約每 10 個人就有 2 個人有此問題。雖然腸躁症並沒有致命危機,但反覆出現腹脹、腹痛、便秘、腹瀉及排便習慣改變等,大大影響了生活品質。

腸躁症屬於消化道功能出現異常所致,在醫學上認為「壓力」是最大的主因,所以在治療上建議患者不過量飲食、不吃太油膩食物,並在用餐時細嚼慢嚥,以上三種措施皆可避免腸胃道出現不適。

除此之外,易脹氣的人也會被教導少服用易產氣食物,像是豆類製品、馬鈴薯、地瓜,或者是含有氣體的碳酸性飲料。但是有些人卻會發現,明明這些產氣食物都少吃了,卻還是會在飯後出現腹脹、腹痛的情形,讓他們不知道該怎麼辦?

現代人生活壓力大易有飯後腹脹、腹痛情形。

易造成腹部不適的高FODMAP食物

台灣營養基金會執行長吳映蓉博士表示,FODMAP 指的是「一群在腸道發酵的短鏈碳水化合物」,這群短鏈碳水化合物在小腸中是無法被消化和吸收的,所以容易停在腸道裡發酵產氣,或導致過多的水分移至腸道裡,形成腹脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等情形。FODMAP 其實是由下列 5 種物質的所組成:

1. F(Fermentable):會發酵的

表示一群無法消化、吸收的短鏈碳水化合物,會被腸道細菌發酵進而產生氣體。

2. O(Oligosaccharides):寡醣

像是半乳寡醣、果聚糖等,常會存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。

3. D(Disacchareides):雙醣

如存在大部分乳製品裡的乳糖。

4. M(Monosaccharides):單醣

如存在大部分水果裡的果糖,還有部分蔬菜及甜味劑也都會有。

5. P(Polyols):多元醇

如存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中會看到的山梨醇、甘露醇。

註:A 僅為連接詞 And 的意思。

台灣常見食物高、低FODMAP分類

低 FODMAP 飲食法在國外較為常見,反倒是台灣較為少見。根據澳洲蒙納許大學所進行的相關研究中發現,患有腸躁症的人在採用低 FODMAP 飲食後,有 86% 的人可獲得症狀的改善。

台灣常見的FODMAP分類。/資料來源:董氏基金會整理

不過採取低 FODMAP 飲食法的話,會減少一些蔬果、雜糧類的攝取,長期下來可能會造成營養失衡的情形,所以不建議長期使用,需要醫師及營養師的專業指示下進行。

腸胃道健康的人不需要特別採用此種飲食法,其他像是幼兒、老人、飲食不正常者也都不宜使用。(閱讀更多:10個人就有2個腸躁症 低腹敏三階段飲食改善86%症狀

參考來源:

ILSI Taiwan – 腸躁症飲食治療新趨勢─低FODMAP飲食的探討

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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