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想要輕鬆享瘦，「增肌減脂」是重要的不二法門。但聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師表示，觀察多年的營養諮詢經驗，常常聽到許多民眾，主動分享自己增肌減脂的「好方法」，但因缺乏完整營養醫學觀念，獲得的訊息有時過於片段與零散，反倒可能讓自己辛苦半天的增肌減脂計畫失了功效，加重了身體的負擔。
對抗運動後的自由基，抗氧化營養素的補充很重要
運動後身體也會產生自由基，而自由基如果在體內堆積，就會造成身體老化。想要避免這種情形發生，就要在運動後，補充具豐富抗氧化維生素的天然水果，如：藍莓、奇異果、蘋果，以一個拳頭大小為限，取代原本一份的澱粉攝取量，幫助身體完成修復，也能維持好氣色。莊譓馨營養師分享，運動過程中補充檸檬水，也是一個不錯的好方法。
蛋白質攝取不可少，每日份數要充足
許多人減重時，蛋白質攝取不足，反而減到肌肉，導致新陳代謝下降，未來也容易復胖，因此補充適當的蛋白質幫助肌肉合成是增肌減脂首要第一步。
莊譓馨營養師說明，蛋白質攝取量可簡易計算，將自己目前體重公斤數除於七，是每人每日要吃的份數，一份大約是半個手掌大小，儘量平均分配在三餐，才能支持原本所需的肌肉量。
別害怕澱粉：運動完攝取，增肌成效更加倍
運動後適當的攝取澱粉，可刺激胰島素幫助胺基酸轉化合成肌肉，且可協助運動時的爆發力和耐力延長，莊譓馨營養師提醒，重點是攝取比例要抓對。
運動前澱粉與蛋白質的理想比例應是1:1；在運動後，營養掌握在澱粉與蛋白質的比例是2:3，體脂肪較高者，須酌量減少澱粉攝取量。易取得的烤地瓜、燕麥奶(含糖亦可)，搭配蛋、豆漿、優格，都是很好的運動後餐點選擇。
別低估荷爾蒙，減掉肌肉量的隱藏兇手
莊譓馨營養師提醒：荷爾蒙如生長激素、睪固酮、皮質醇等，都與肌肉合成有不可或缺的正面影響。
荷爾蒙的平衡機制在體內是一連串的連鎖反應，以皮質醇為例，現代人工作、生活壓力大，身體需要分泌壓力荷爾蒙-皮質醇來應付，一旦體內皮質醇濃度過高，勢必會拆解肌肉量藉此抵禦壓力，更會儲藏脂肪，形成壓力肥。如果熬夜、睡眠不好，反而會影響荷爾蒙的分泌，因此運動後的休息及補眠也變得相對重要。
莊譓馨營養師最後提醒，想要做好增肌減脂，一定要有完整的個人化專屬營養計畫，可進階搭配荷爾蒙相關檢查，更可從中瞭解自身健康數據，讓專業醫療團隊從運動、營養、睡眠、身心、荷爾蒙等各方面協助，維持平衡，才能健康享瘦又自在。
編輯/林以璿 圖/何宜庭
文章來源：增肌減脂事半功倍，營養師說：這4招不能少
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