粽子加蛋黃還是加燒肉？熱量差一倍！營養師分析南北粽怎麼吃不會胖

端午佳節快到，世面上紛紛推出各式粽子，北部粽、南部粽、客家粽、潮州粽、甜粽等。粽子的種類項目多樣化，但隱藏在內的熱量其實很驚人！一顆燒肉粽約375大卡，客家粿粽一顆熱量約555大卡，香噴噴的蛋黃粽熱量更是驚人高達675大卡。還有最適合夏天的甜粽，冰涼香甜的口感，還可促進食欲，但一顆紫米豆沙粽熱量也高達582大卡。

想要享受美食，小心同時也把肥胖吃下肚，過多熱量在體內形成脂肪堆積在體內，對健康造成負擔。肥胖是許多疾病的危險因素，控制熱量攝取的飲食原則可說是預防三高問題（高血糖、高血脂、高血壓）的重要原則之一。

臺北市北投健康管理醫院營養師潘富子表示，若是想靠運動把這些熱量消耗掉，一位體重60公斤的人用慢跑的方式必須跑到40分鐘才能消耗掉一顆燒肉粽的熱量、一顆客家粿粽需要慢跑59分鐘、熱量最高的蛋黃粽則要慢跑72分鐘。

5招教你吃美味沒負擔

在端午連假期間，免不了要吃個粽子應景一下，粽子該怎麼吃、該怎麼選最健康，潘富子教你把持吃粽5原則，享受美食不怕胖！

1.挑選體積較小、熱量較少的粽子

一顆粽子的用料豐富，部分粽子食材的做法需事先經過炒炸，不可以小看單單一顆粽子，熱量著實驚人。民眾在挑選粽子前可參考上述北投健康管理醫院為您整理的各式粽子熱量表，或是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上的營養標示表。選擇體積較小顆的粽子，可滿足口欲，也可避免攝取過多熱量。

2.避免使用沾醬佐料或減半搭配

吃鹹口味的粽子時候，最常見會用甜辣醬做搭配食用，100公克的甜辣醬的熱量也有116大卡；吃無包餡料的鹼粽，也常常用紅砂糖來增添風味，每吃一口原味鹼粽就沾一次砂糖的吃法，一顆鹼粽熱量大約為100卡左右，一湯匙糖的熱量約為60卡，不知不覺熱量也吃了不少。

3.取代正餐，不當點心吃

粽子的原料多以糯米、紫米製成，米食類就是屬於正餐的主食，不該把他當做點心吃。端午佳節期間，若想享用美味的粽子，建議一天不超過2顆並且要分餐吃。

4.別忘了吃蔬菜

粽子大多以米、肉、蛋、香菇等組成，這時也別忘了對蔬菜的攝取均衡飲食。建議可用「拳頭1+1」的飲食技巧，若是吃一個拳頭大小的粽子，記得搭配一個拳頭大小的蔬菜份量，補充膳食纖維。

5.慎選原料食材

每年市面上的粽子都會不斷的推出新口味，風靡全球的黑糖珍珠奶茶熱潮也燒到了粽子，一顆小小的珍奶風味冰粽50公克熱量就有130大卡，建議吃的時候淺嚐即可，可別因貪嘴吃太多數量入口。鹹口味的粽子可挑選用藜麥、糙米等全穀雜糧作的粽子，粽子裡的肉也盡量挑選瘦肉入粽為優先選擇。

文/林以璿 圖/林以璿

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