導致骨質疏鬆的 3 種食物!高鹽、高糖、高磷讓鈣質流失,甚至破壞骨骼生長

骨質疏鬆是高齡社會必須要面臨的重大問題,根據統計,超過50歲以上的人,有一半都開始出現程度不一的骨質疏鬆狀況,而要預防骨質疏鬆,除了「吃鈣補鈣」之外,也要避免一些會讓鈣質流失的食物,才不會「吃再多都沒有效」。

會讓人導致骨質疏鬆的 3 種食物!

而食物之所以會造成骨質疏鬆,通常是那個食物容易讓血液中的鈣離子流失,血液中鈣離子不足,身體就會從骨質中去拿,自然就造成骨質疏鬆。

過多的「鹽」:調味料、醃漬類食物

人體中有99%的鈣質藏在血液中,骨骼中的鈣不到1%,但只要血鈣不足,身體就會從骨質中拿鈣來補充,如果血鈣一直流失,那鈣質也就會一直流失。

而鹽分在進到身體裡之後,會轉化成鈉離子,腎臟在把多餘的鈉離子排出去的同時,也會把鈣離子一起排出去,所以吃越鹹、排出越多鈉離子的同時,鈣質也在流失中。

沃爾夫森預防醫學研究所(Wolfson Institute of Preventive Medicine)也表示,「鹽攝取越多,鈣會排出越多,尤其是對於青少年、青少女來說,可能導致人生最高峰的骨質也『不足』,增加以後骨質疏鬆的風險。因此,在青少年時期就吃『低鹽飲食』,對減少生命後期骨質疏鬆的風險很重要。」

  • 高鹽食物:烏醋、醬油、沙茶醬等調味料;火腿、香腸、蘿蔔乾、酸菜、筍乾、泡菜、味噌等醃漬類食物,甚至是起司、麵條等,最好要看標示。

過多的「磷」:加工食品、碳酸飲料

而身體要充分吸收鈣質、補充到骨質裡面,也要看身體中礦物質的平衡。「鈣和磷元素在體內的吸收和代謝是相互制約的,只要保持在適當的比例範圍,就可以確保鈣質被小腸充分的吸收,減少噬骨作用,進一步維持骨骼的生長發育,」禾馨醫療小兒科醫師陳映庄說。

所以如果磷攝取太多,鈣質相對就會減少,國健署建議,民眾飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量,可以有助於鈣質吸收。

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「磷」雖然看起來不知道是什麼,但其實很多食物中都含有磷,如果想要吸收好鈣質,最好不要跟富含鈣質的食物一起吃。

  • 高磷食物:加工食品如罐頭、零食糕餅、碳酸飲料;而動物的內臟也含有很多磷,所以最好少吃內臟例如鵝肝,或是曬乾的海產類;全穀類食物、堅果也是高磷食物,不過也含有鈣質,所以還在可以接受的範圍。

過多的「糖」:含糖飲料、甜食

高血糖也會導致骨質的流失,不但是直接讓骨質流失,還會讓新的骨骼沒辦法製造出來,所以也是非常嚴重影響骨質的一種營養素。

根據《台灣內科學誌》研究,長期高血糖會造成身體的糖化作用(glycation),糖分子和蛋白質分子產生化學反應,最終會形成糖化終產物(AGEs),糖化終產物會跟骨骼細胞表面受器作用,產生大量自由基後發炎;而骨骼中負責黏合鈣質的膠原蛋白會被糖化,等於一棟沒有鋼筋的房子,骨骼結構就變得很差。

膠原蛋白就像一棟房子的鋼筋,鈣質就是水泥,如果沒有鋼筋穩固水泥,水泥就會四散,等於骨骼就會變成快要倒塌的房子。

而長期高血糖和肥胖,也會改變造骨細胞、噬骨細胞的受器和傳遞訊號,影響造骨細胞的分化與成熟,簡單來說,就是讓新的骨骼不容易長出來,等於高血糖讓骨質變脆弱,卻又不會有新的骨骼。

  • 高糖食物:含糖飲料、手搖杯,還有所有的甜食,糖分都會過高,基本上,水果的糖分也過高,建議要少吃。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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